الوزن المثالي! مَن منا لا يحلم به، ومَن منا لم يجرب عدة حميات غذائية مختلفة للوصول إلى هذا الهدف، إلى أن اشتهر الكيتو دايت.
أحدث نتائج فعالة في إنقاص الوزن، إلا إنه ما زال غامضًا بالنسبة إلى البعض؛ لذلك إليك -عزيزي القارئ- دليلك إلى الكيتو دايت.
السمنة مرض العصر
تُسبب السِمنة وفاة ما يقرب من 2.8 مليون شخص سنويًا، ويوجد ارتباط وثيق بينها وبين نمط الحياة غير الصحي، وغالبية الأمراض المزمنة، مثل: السكري أو أمراض القلب.
كذلك تتعدد الأنظمة الغذائية التي تساعد على التحكم في السمنة، والتخلص من الوزن الزائد.
يُعد نظام الكيتو دايت واحدًا من أهم الأنظمة التي تُستخدم حاليًا لنتائجه الفعالة في إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى فوائد صحية أخرى لبعض الأمراض، مثل الصرع، لكن أولًا:
ما هو الكيتو دايت؟
إنه نظام غذائي عالي الدهون، ومتوسط البروتين، ومنخفض الكربوهيدرات، ويعتمد على استخدام الدهون مصدرًا للطاقة بدلًا من الكربوهيدرات.
من أساسيات الكيتو دايت إجبار الجسم على استخدام مصدر طاقة مختلف عن الجلوكوز (الناتج من حرق الكربوهيدرات)؛ إذ يستبدل بالكيتونات الناتجة من حرق الدهون.
عند استخدام الجسم للكيتونات كمصدر للطاقة يكون الجسم في حالة استقلابية تسمى الحالة الكيتونية (Ketosis).
لذلك يعد نظام الكيتو من أكثر الطرق الفعالة لدخول الجسم في الحالة الكيتونية؛ فانخفاض الكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى أقل من 20 إلى 50 جرامًا يساعد على ذلك.
كذلك يحرق هذا النظام الدهون بفاعلية أكبر للحصول على الطاقة اللازمة للجسم.
يستغرق الجسم بضعة أيام للدخول في الحالة الكيتونية، وكلما قلت نسبة الكربوهيدرات، زادت سرعة دخول الجسم في هذه الحالة.
العناصر الغذائية في نظام الكيتو
توَزع السعرات الحرارية في حمية الكيتو غالبًا مثلما يلي:
- الدهون بنسبة من 55 إلى 60%.
- البروتين بنسبة من 30 إلى 35%.
- الكربوهيدرات بنسبة من 5 إلى 10%.
قد يتداخل تناول البروتين بكثرة عن الحد المسموح به مع الوصول للحالة الكيتونية؛ إذ يمكن أن يتحول البروتين إلى جلوكوز.
توجد بعض الأعراض التي ربما تشير إلى دخول الجسم في الحالة الكيتونية، مثل:
- كثرة التبول.
- انخفاض الشهية، أو الإحساس بالجوع.
- الشعور بالعطش وجفاف الفم.
- رائحة الأسيتون المميزة بالفم (Acetone Odour).
ملحوظة هامة:
تشتهر حمية الكيتو بفقدان وزن أولي كبير وملحوظ؛ يعود ذلك إلى أن ارتباط الكربوهيدرات بالماء أكثر من ارتباط الدهون والبروتينات.
لذلك عند التوقف عن تناول الكربوهيدرات، يفقد الجسم الماء من خلال البول.
المسموح في الكيتو دايت
تناسِب عديد من الأطعمة نظام الكيتو؛ مما يضمن الحفاظ على نسبة الكربوهيدرات، وباقي العناصر الغذائية.
من أهم الأطعمة التي تُناسب الكيتو دايت:
- المأكولات البحرية، مثل: سمك السلمون والأسماك الدهنية.
- اللحوم الدهنية، أو الدواجن؛ وتُعد مصدرًا جيدًا للبروتين للحفاظ على الكتلة العضلية في أثناء النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، مثل: الكرنب والقرنبيط، والسبانخ والطماطم، والباذنجان والخيار والخس.
- الجبن، مثل: الڤيتا والشيدر، أو حتى البارميزان.
- البيض.
- الزيتون وزيت الزيتون.
- الزبدة والقشدة.
- المكسرات.
- التوت.
- الأفوكادو.
الممنوع في الكيتو دايت
من أهم الأطعمة التي يجب الحد أو الإقلال من تناولها ما يلي:
- السكريات، مثل: العصائر والآيس كريم، والكيك والحلويات.
- النشويات، مثل: الأرز والمكرونة.
- أغلب الفاكهة سواءً مجففة أو طازجة.
- البقوليات، مثل: الفول والفاصوليا، والعدس والبازلاء.
- البطاطس والبطاطا، والجزر.
- الدهون المشبعة غير الصحية الموجودة في الأطعمة المصنعة.
الآثار الجانبية المحتملة للكيتو دايت
هناك عدة آثار جانبية ربما يشعر بها الشخص؛ نتيجة اختلاف مصدر الطاقة في الجسم، هي:
الآثار الجانبية قصيرة المدى
تتحسن الأعراض بمجرد تكيُّف الجسم على مصدر الطاقة الجديد بين -أسبوع إلى أسبوعين- من أهمها:
إنفلونزا الكيتو
تتمثل أعراض إنفلونزا الكيتو في:
- الصداع.
- ضعف الطاقة، والشعور بالتعب.
- الغثيان والإسهال (بسبب تناول الدهون).
- زيادة الشعور بالجوع.
- اضطرابات الجهاز الهضمي.
- تقلب المزاج.
- الإمساك (بسبب عدم تناول الحبوب الكاملة مع عديد من الفواكه والخضراوات، بجانب فقد الماء) يمكن التغلب على ذلك بتناول الخضراوات غير النشوية، وكثرة شرب الماء.
الآثار الجانبية بعيدة المدى
لا توجد أبحاث كافية لتوضيح الآثار الجانبية المحتملة على المدى البعيد، وما زلنا بحاجة إلى إجراء مزيد منها.
إلا إنه من أهم الآثار الجانبية:
- نقص الفيتامينات والمعادن؛ نظرًا للنظام الغذائي المحدد، ونقص بعض العناصر الغذائية.
- تآكل العظام وسهولة كسرها: بسبب زيادة حمضية الدم؛ مما يؤدي إلى خروج الكالسيوم من العظام أو ضعفها.
كذلك تتضمن الآثار الجانبية للنظام الغذائي عالي الدهون والبروتين:
- حصوات الكلى بسبب انخفاض الرقم الهيدروجيني (PH) وترسب الكالسيوم في البول، وتكون الحصوات.
- الكبد الدهني.
الحالات التي تتعارض مع الكيتو دايت
يعاني بعض الأشخاص أمراضًا قد تتعارض مع نظام الكيتو، مثل:
- أمراض الكلى.
- الأشخاص المعرضون لأمراض القلب.
- الحوامل.
- حالات استئصال المرارة.
- أمراض الكبد، أو البنكرياس.
- اضطرابات الأكل.
الكيتو دايت ومرض السكري
يُعد مرض السكري من الأمراض المزمنة التي تصيب عديد من الأشخاص حول العالم.
يؤدي التحكم في مستوى سكر الدم إلى تقليل نسبة حدوث مضاعفات المرض.
ربما يساعد نظام الكيتو على التحكم في مرض السكري (خاصةً النوع الثاني)، إذ أظهرت الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، مثل الكيتو دايت نتائج جيدةً في انخفاض جلوكوز الدم.
يزيد نظام الكيتو أيضًا حساسية الأنسولين فيساعد على خفض مستواه بالجسم، لذا يؤدي إلى فقدان الوزن.
تنبيه هام!
تشير الأبحاث إلى بعض الفوائد الصحية للكيتو دايت مع مرضى السكري، لكن يجب استشارة الطبيب أولًا قبل البدء به، لتجنب المخاطر الصحية المحتملة.
كذلك ربما يحتاج الطبيب إلى تعديل بعض جرعات الأدوية مثل الأنسولين.
الكيتو دايت والرضاعة
لم تتوصل الأبحاث إلى ارتباط الكيتو دايت بانخفاض لبن الرضاعة، أو التأثير في جودته.
إلا إنه لا يفضل للأم اتباع هذه الحمية في أثناء الرضاعة؛ نظرًا لأن الكيتو دايت لا يسمح بوجود بعض العناصر الغذائية المهمة للمرضعة، مثل غالبية الفاكهة.
لذلك ربما يؤثر ذلك سلبًا في الطفل ولبن الأم.
الكيتو دايت والصيام المتقطع
يتضمن الصيام المتقطع التناوب بين مدة الصيام والأكل، ويُعد صيام 16 ساعةً، وإفطار 8 ساعات من أشهر أنماط الصيام المتقطع.
كذلك يساعد الجمع بين نظام الكيتو والصيام المتقطع على وصول الجسم إلى الحالة الكيتونية أسرع من اتباع نظام الكيتو دايت فقط.
يحافظ الجسم في أثناء الصيام على الحصول على طاقته من الدهون؛ إذ تنخفض مستويات الأنسولين والجلوكوز في الدم، وهو أساس الكيتو دايت.
لذا يساعد الجمع بينهما على زيادة حرق الدهون، إذ يعزز الصيام المتقطع عملية الأيض وإنتاج الحرارة، فيبدأ الجسم في استخدام الدهون العنيدة.
ربما يحافظ الصيام المتقطع أيضًا على الكتلة العضلية عند فقد الوزن.
رغم فوائد الجمع بين النظامين كما ذكرنا، إلا إنه يجب استشارة الطبيب أولًا لمَن يعانون مشكلاتٍ صحية معينة، مثل: أمراض القلب أو السكري.
ختامًا -عزيزي القارئ- يُظهر الكيتو دايت نتائج جيدة في إنقاص الوزن، ومع ذلك يرتبط هذا النظام الغذائي بمدة محددة.
لذا يجب استشارة الطبيب قبل بدء نظام الكيتو؛ فربما توجد مشكلة صحية ما تعارض استخدامه مع شخص دون غيره.
دمتم أصحاء!