تعرَّف إلى أهم فوائد التونة | واحذر خطرها المميت!

هل تعلم عزيزي القارئ ما فوائد التونة؟ وهل سمعت عن فوائد التونة للتخسيس من قبل؟

سأخبرك في هذا المقال كل شيء يمكن أن تعرفه عن فوائد التونة وأيضًا طريقة عمل التونة في المنزل فهيا بنا.

القيمة الغذائية لسمك التونة

ترجع فوائد التونة لقيمتها الغذائية العالية واحتوائها على عديد من الأحماض الدهنية والڤيتامينات، كذلك المعادن المتنوعة، مثل:

أوميغا 3.
السيلينيوم.
ڤيتامين ج.
ڤيتامين ب المركب.
الزنك.

تتميز أيضًا بطعمها الشهي وسهولة توفر التونة المعلبة كما يمكن حفظها مدة طويلة.

يُفضل تناول سمك التونة الطازج، إذ إنه ذو فائدة صحية أعلى من التونة المعلبة لكن يصعب الحصول عليه دائمًا.

ما فوائد التونة؟

يوجد عديد من الفوائد المذهلة داخل لحم سمكة التونة، سنذكر في هذا المقال بعض فوائد هذا الكنز المُعلّب.

الحد من أمراض القلب

هل كنت تعلم من قبل -عزيزي القارئ- أن تناول سمكة التونة قد يحميك من تصلب الشرايين أو الأزمات القلبية؟

أثبتت الدراسات أن زيادة مستوى الأحماض الدهنية أوميغا 3 -العنصر الغذائي الأساسي في سمكة التونة- يقلل مستوى الكوليسترول والأحماض الدهنية الضارة (Low Density Lipoprotein).

يتراكم الكوليسترول الضار داخل شرايين القلب كما يؤدي إلى تصلب الشرايين والأزمات القلبية أيضًا.

لذا فإن التناول المعتدل للمأكولات الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3، مثل سمكة التونة يساعد على الحد من هذه الأعراض.

صحة الرؤية

تحافظ هذه النسبة العالية من الأوميغا 3 على شبكية العين كما تساعد على الرؤية السليمة.

تعزيز المناعة

من فوائد التونة احتوائها على عناصر غذائية مهمة في دعم مناعة الجسم أيضًا.

كما تتميز هذه العناصر بأنها مضادات أكسدة قوية تحمي الجسم من عدة أمراض، منها:

المنغنيز.
الزنك.
ڤيتامين ج.
السيلينيوم.

حماية الجسم من الإصابة بالسرطان

تساعد الأحماض الدهنية أوميغا-3 على الحد من نمو الخلايا السرطانية بالجسم، كما يوجد أيضًا عنصر السيلينيوم الذي يعد درعًا قويًا ضد الإصابة بسرطان القولون.

كذلك تساعد على تقليل حدوث الالتهابات داخل الجسم التي قد تكون بؤرة البداية لمرض السرطان.

فوائد التونة للدورة الدموية

تحتوي على عنصري الحديد مع ڤيتامين ب المركب اللذان يلعبان دورًا مهمًا في تكوين كريات الدم الحمراء، بالإضافة إلى تنشيط الدورة الدموية.

تقوية العظام

يرجع السبب إلى وجود ڤيتامين ب المركب الذي يحمي العظام كما يقويها ضد الشروخ والكسور.

ما فوائد التونة للتخسيس وإنقاص الوزن؟

يعد لحم سمكة التونة من اللحوم الخالية من الدهون (Lean meat)، كذلك يحتوي على سعرات حرارية قليلة.

كما أنه غني بالبروتين والعناصر الغذائية مما يجعله من الوجبات الصحية والمهمة في الحميات الغذائية لإنقاص الوزن.

بفضل هذه العناصر الغذائية يؤدي تناوله إلى الإحساس بالشبع والامتلاء مدة طويلة إلى جانب فوائده الكثيرة لصحة الجسم والعضلات.

صحة وجمال البشرة

تحتوي سمكة التونة على فيتامين ب المركب الذي يحافظ على صحة البشرة ونعومتها أيضًا.

تحتوي أيضًا على نوع من البروتين يسمى إيلاستين (Elastin) والمعروف بأهميته في نعومة البشرة وشبابها كما يساعد على التخلص من الجلد الميت للمحافظة على نضارته وصحته.

يساعد إضافة سمكة التونة إلى النظام الغذائي على الحصول على بشرة نضرة وصحية بالإضافة إلى فوائد التونة الأخرى.

فوائد التونة المعلبة

تختلف القيم الغذائية في التونة المعلبة عن التونة الطازجة، كما تختلف القيمة الغذائية للتونة المعلبة طبقًا للسائل المحفوظة بداخله.

توجد أنواع من التونة محفوظة في زيت نباتي وأنواع محفوظة في محلول مائي، بالطبع المحفوظة في الزيت النباتي تكون سعراتها الحرارية أعلى ونسبة الدهون بها أكثر.

لكن هل يوجد ما يميز التونة المعلبة عن الطازجة أو يجعلها الاختيار الأفضل؟ نعم!

ما الذي يميز التونة المعلبة؟

على الرغم من فوائد التونة الطازجة الكثيرة،فإن هناك ما يُميز التونة المعُلّبة أيضًا، مثل:

تُعد أفضل مصدر غير مكلف للبروتين.
إمكانية حفظها عدة سنوات؛ قد تصل بعضها إلى خمس سنوات دون ضرر.
كذلك يمكن الحصول عليها في أي وقت بسهولة.
تدخل في عديد من الأنظمة الغذائية، لأنها ذات تكلفة قليلة.
كذلك تحتوي على نسبة عالية من الڤيتامينات والمعادن، أكثرهم السيلينيوم وڤيتامين د.
تتميز التونة المحفوظة داخل محلول ملحي بزيادة نسبة حمض الدوكوساهيكسانويك (Docosahexaenoic Acid)، المعروف بفوائده لصحة المخ والعين أيضًا.
يوجد أنواع كثيرة من سمك التونة يُمكن تناولها، لكن السمك الأقل حجمًا يحتوي على نسبة أقل من الزئبق مثل (سمكة سكيب جاك، أو التونة الخفيفة).

وهما يُستخدمان في التونة المعلبة مما يجعلها ذات نسبة أقل في الزئبق من التونة الطازجة الأكبر حجمًا والأكثر في نسبة الزئبق.

هل يسبب تناول التونة بكثرة خطر التسمم بالزئبق؟

نعم، يمكن أن يسبب فرط تناول التونة خطر الإصابة بتسمم الزئبق.

لكن تحتوي التونة المعلبة على نسبة أقل من الزئبق عن التونة الطازجة مما يسمح بتناولها بانتظام أكثر.

كذلك يمكن الابتعاد عن خطر التسمم بالزئبق بالتناول المعتدل للتونة.

لذلك يُعد الاعتدال الاختيار الأفضل في كل شيء دائمًا.

كم مرة يُسمح بتناول التونة حتى نتجنب هذا الخطر؟

هناك أنواع من التونة المعلبة يكون ملصق عليها جملة “تونة خفيفة” أو (Light Tuna)، يعني هذا أن نسبة الزئبق بها قليلة.

يمكن تناول هذا النوع من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا للبالغين.

كذلك يُنصح بتناول التونة المعلبة غير الخفيفة، أو التونة الطازجة مرة واحدة كل أسبوع.

يوضح هذا الجدول الفرق في العناصر الغذائية بين أنواع التونة الثلاث لكل 28 جرامًا من التونة.

	تونة طازجة	محفوظة في الزيت	محفوظة في الماء
سعرات حرارية	31	56	24
إجمالي الدهون	أقل من 1 جم	2 جم	أقل من 1 جم
دهون مشبعة	0.5 جم أو أقل	أقل من 1 جم	أيضًا أقل من 0.5 جم
أوميغا-3	DHA: 25 mg EPA: 8 mg	DHA: 29 mg EPA: 8 mg	DHA: 56 mg EPA: 3 mg
كوليسترول	1 مجم	5 مجم	10 مجم
صوديوم	13 مجم	118 مجم	70 مجم
بروتين	7 جم	8 جم	6 جم

فوائد التونة للرجال

أُجريت دراسة في عام 2020 عن تناول المكملات الغذائية، اشترك فيها 1694 شابًا.

أثبتت تلك الدراسة أن من تناولوا مكملات زيت الأسماك التي تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا-3 -مثل التونة- لديهم خصيات أكبر حجمًا، كذلك جودة أعلى للسائل المنوي.

هذه الدراسة لا يمكن أن نستنتج منها أن زيت السمك يسبب التحسن، إلا إنها تشير إلى أنه يلعب دورًا مهمًا في زيادة إنتاج السائل المنوي وجودته أيضًا.

طريقة عمل التونة في المنزل:

يوجد عدة طرق لتناول سمك التونة، لكن هذه الطريقة الأكثر انتشارًا:

انقع سمكة التونة طوال الليل في 1 كوب من الزيت لكل نصف كيلو من التونة الطازجة.
ثم اضف بعض قشور الليمون.
انقل التونة مع الزيت إلى قدر كبير على نار متوسطة.
ثم اتركه يُطهى حتى يصبح معتمًا من الخارج، لكن ما يزال ورديًا قليلًا من الوسط.
استخدم ملعقة مثقوبة لنقلها إلى طبق بعد حوالي خمس دقائق.
ضع قطع التونة في برطمانات زجاجية، ثم أضف إليها زيت زيتون بكر ممتاز لتغطيتها.
ثم اغلق البرطمانات جيدًا وضعها داخل حمام مائي مدة ساعة ونصف على نار منخفضة حتى تمام النضج.

طرق تناول التونة المعلبة

هناك عديد من طرق تناول التونة، لكن سأخبرك بطريقة لذيذة وسريعة لن تأخد من وقتك دقائق لتحضيرها، كالآتي:

سلطة التونة مع البصل والمايونيز

يمكن إعدادها باستخدام المكونات الآتية:

علبة تونة متوسطة.
ملعقة كبيرة بقدونس مفروم طازج.
ربع كوب كرفس مفروم.
نصف كوب مايونيز.
نصف ملعقة عصير ليمون.
وربع كوب بصل مفروم.
ربع ملعقة من بودرة الثوم.
ربع ملعقة صغيرة ملح.
بالإضافة إلى ذلك، نضيف ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

تُخلط المكونات جميعًا في وعاء عميق ثم تحفظ في الثلاجة بعض الوقت ثم تُقدم.

كما يمكن إضافة رشة من البابريكا المدخنة على السطح أيضًا.

تعد التونة من الوجبات المرنة، إذ يمكن تناولها بوصفات مختلفة، فتستطيع أيضًا تناولها مع المعكرونة المسلوقة والصلصة البيضاء، أو تناولها مع التوست المحمص وبعض الخس الطازج.

يمكن التحكم بالخضروات والمكونات التي تتناولها معها كما يمكن استبدال المكونات بما هو متواجد في مطبخك.

ختامًا -عزيزي القارئ- ذكرنا بعض فوائد التونة التي تعود إلى عناصرها الغذائية المفيدة جدًا.

دائمًا ما تُعطي التونة الطعم الغني للسلطات وبجانب الأسماك أيضًا، كما يمكننا الابتكار باستمرار في طرق تقديمها، لتناولها بأشكال مختلفة وجميعها لذيذة وسيحبها أطفالك.

دمتم أصحاء!