يتساءل عديد من الناس عن كيفية الحفاظ على الوزن الصحي للجسم؟ وللإجابة عن هذا السؤال المهم لابد من معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم؟
كذلك هل تعلم ما فائدة وجود المعلومات الغذائية على عبوات المواد الغذائية بما فيهم السعرات الحرارية؟
كن معنا -عزيزي القارئ- لتعرف إلى ما يتعلق بكيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام والشراب والاحتياج اليومي منها كذلك؟
السعرات الحرارية
تُعد السعرات الحرارية وحدة قياس الطاقة، إذ تشير السعرات الحرارية إلى الطاقة التي يحصل عليها الإنسان من االغذاء، كذلك الطاقة التي تُستخدم في النشاط البدني.
تُقاس السعرات الحرارية بوحدة الكيلوكالوري.
قد يحتاج الرجل العادي إلى 2700 سعر حراري والمرأة إلى 2200 سعر حراري يوميًا، لكن قد يختلف الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية من شخص إلى آخر بسبب الاختلاف في عملية التمثيل الغذائي، الذي يعتمد على ما يأتي:
- العمر.
- الجنس.
- الوزن والطول.
- مستوى النشاط اليومي.
- شكل الجسم.
- الصحة العامة للشخص.
أهمية حساب السعرات الحرارية
يحتاج جسم الإنسان إلى السعرات الحرارية للبقاء على قيد الحياة، إذ تموت الخلايا في الجسم، ويتوقف القلب والرئتين دون سعرات حرارية، ولن تتمكن الأعضاء من تنفيذ العمليات الأساسية اللازمة للحياة.
إضافة إلى ذلك، يساعد معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية المستخدمة والمستهلكة على ضبط احتياج الجسم اليومي منها.
إذ قد يؤدي ارتفاع أو انخفاض السعرات الحرارية في الجسم إلى مشكلات صحية.
كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية؟
يتساءل البعض كيف أتعلم حساب السعرات الحرارية التي احتاج إليها يوميًا؟
تعتمد الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية على معدل الأيض الأساسي (BMR)، إذ تمثل أكثر من 70% من إجمالي الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية.
ما معدل الأيض الأساسي (BMR)؟
يُعد معدل الأيض الأساسي هو مقدار الطاقة اللازمة في أثناء الراحة في بيئة معتدلة.
كذلك يجب أن يكون الجهاز الهضمي غير نشط، مما قد يتطلب الصيام 12 ساعة قبل قياس معدل الأيض الأساسي.
يمثل معدل الأيض الأساسي الطاقة اللازمة للحفاظ على الأعضاء الحيوية، التي تشمل القلب والرئتين والكلى والجهاز العصبي والأمعاء والكبد والرئتين والأعضاء الجنسية والعضلات والجلد.
كيفية حساب BMR؟
يعتمد قياس BMR على ثلاث معادلات هم:
معادلة هاريس بنديكت (Harris-Benedict)
تُعد معادلة هاريس بنديكت من أقدم المعادلات، التي استخدمت لقياس معدل الأيض الأساسي، وعدلت في عام 1984 لتصبح أكثر دقة.
معادلة هاريس بنديكت المعدلة :
- للرجال:
BMR = 66.47 + (13.75×العمر×6.755) – (5.003 × الطول) + (الوزن)
- للنساء:
BMR = 655.1 + (9.563×العمر×4.676) – (1.850× الطول) + (الوزن)
معادلة ميفلين-سانت جيور (Mifflin-St Jeor)
تختلف معادلة ميفلين سانت جيور قليلًا عن معادلة هاريس بنديكت المعدلة، لكن ثبت أنها أكثر دقة في حساب الطاقة اليومية.
- للرجال:
BMR = 5 + (10×العمر×5) – (6.25 × الطول) + (الوزن)
- للنساء:
BMR = 161 – (10×العمر×5) – (6.25 × الطول) + (الوزن)
الآن نأتي إلى الخطوة الثانية في كيفية حساب السعرات الحرارية، التي تُسمى معدل التمثيل الغذائي النشط (AMR)، وتعتمد على مستوى النشاط البدني لكل شخص، الذي يتراوح ما بين 1.2 إلى 1.9 وفقًا لمستوى النشاط البدني.
معادلة حساب السعرات الحرارية:
السعرات الحرارية = BMR × مستوى النشاط البدني
يمكن تقسيم النشاط البدني للأشخاص مثلما يأتي:
- القليل من التمارين أو بدونها: 1.2.
- تمرين 1-3 أيام / أسبوع: 1.375.
- تمرين 3-5 أيام / أسبوع: 1.55.
- تمرين 6-7 أيام / أسبوع: 1.725.
- تمرين شاق 6-7 أيام / أسبوع: 1.9.
قد يجد البعض استصعاب لتطبيق كل هذه المعادلات لحساب احتياجه من السعرات الحرارية اليومية، لكن لحسن الحظ يمكنك استخدام أحد برنامج حساب السعرات الحرارية المنتشرة عبر الأنترنت أو الذهاب إلى أحد مراكز المتخصصة في التغذية.
عوامل تؤثر في معدل الأيض الأساسي (BMR)
توجد بعض العوامل التي قد تؤدي إلى ارتفاع أو انخفاض عملية التمثيل الغذائي في أثناء الراحة، نذكر منها ما يلي:
- التمارين اللاهوائية: يزيد التمثيل الغذائي في أثناء الراحة بسبب زيادة الكتلة العضلية.
- العمر: ينخفض التمثيل الغذائي في أثناء الراحة مع التقدم في العمر.
- العامل الوراثي: يؤثر العامل الوراثي في معدل التمثيل الغذائي في أثناء الراحة.
- الطقس: إذ يزيد الطقس الحار جدًا كذلك البارد معدل الأيض الأساسي.
- النظام الغذائي: يؤدي توزيع الوجبات إلى وجبات صغيرة إلى ارتفاع معدل الأيض الأساسي بنسبة تصل إلى 30%.
- الجوع أو المجاعة: يخفض الشعور بالجوع معدل التمثيل الغذائي في أثناء الراحة، إذ يحاول الجسم الحفاظ على مصدر للطاقة للعمليات الحيوية الضرورية للبقاء على قيد الحياة.
- الحمل: يرفع الحمل معدل الأيض الأساسي.
- انقطاع الطمث: قد يخفض أو يزيد انقطاع الطمث معدل الأيض الأساسي وفقًا للتغيرات الهرمونية.
- المكملات الغذائية: قد تساعد بعض المكملات الغذائية أو الأدوية على رفع معدل الأيض الأساسي.
كيف أعرف احتياجي من السعرات لإنقاص الوزن؟
يرتبط الوزن بمقدار السعرات الحرارية المكتسبة مقابل السعرات الحرارية المستهلكة، إذ ينتج عن ذلك ثلاث حالات هم:
- الحفاظ على الوزن في حالة الموازنة بين السعرات المكتسبة والسعرات المستهلكة في النشاط البدني.
- زيادة الوزن في حالة زيادة السعرات المكتسبة عن السعرات المستهلكة.
- نقص الوزن في حالة نقص السعرات المكتسبة عن السعرات المستهلكة.
تؤدي زيادة السعرات المكتسبة عن المستهلكة إلى تراكم الدهون في الجسم وزيادة الوزن، لذلك يجب تقليل الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية المكتسبة لكي تستطيع إنقاص الوزن.
أشارت بعض الأبحاث أن 3500 سعر حراري من الطاقة يعادل ¾ كيلوجرام من الدهون، ذلك يُعتقد أن تقليل 500 سعر حراري يوميًا من الاحتياج اليومي، قد يؤدي إلى خسارة الوزن بمقدار ¾ كيلوجرام من وزن الجسم.
لكن يختلف مقدار خسارة الوزن من شخص إلى آخر تبعًا لطبيعة الجسم و مقدار الوزن الذي يجب إنقاصه والجنس ومستوى النشاط البدني.
توجد كذلك بعض النصائح التي تساعد على تقليل السعرات الحرارية، منها:
- تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على السعرات الحرارية المرتفعة ومنخفضة القيمة الغذائية.
- تقليل حجم الوجبات المتناوله.
- تناول الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية.
كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام؟
يساعد حساب عدد السعرات الحرارية الكامنة في الغذاء الذي نتناوله على قياس مقدار السعرات الحرارية المكتسبة، ويكون ذلك بالتعرف إلى كيفية حساب السعرات الحرارية بالجرام.
إذ يمثل كل جرام من المغذيات الأساسية الموجودة في الطعام مقدار معين من السعرات الحرارية، نذكرهم فيما يلي:
- الكربوهيدرات: يحتوي كل جرام على 4 سعرات حرارية.
- البروتين: يحتوي كل جرام على 4 سعرات حرارية.
- الدهون: يحتوي كل جرام على 9 سعرات حرارية.
الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة
تأتي الخطوة الثانية بعد معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية، وتقدير الاحتياج اليومي منها، أن نتعرف إلى الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية، نذكر منها ما يأتي:
- التفاح.
- معظم الخضروات، مثل: جرجير والبنجر والبروكلي والملفوف والقرنبيط والبصل والفلفل والطماطم والكرفس.
- الحبوب الكاملة، مثل: الشوفان و الأرز البني.
- اللوز.
- بذور عباد الشمس.
- البيض.
- الجريب فروت.
- السمك.
- التونة.
- الزبادي اليوناني.
- الفشار.
- صدور الدجاج.
ختامًا -عزيزي القارئ- قد تعرفنا إلى كيفية حساب السعرات الحرارية، وقياس احتياجنا اليومي منها، ومدى تأثيرها في الحفاظ على وزن صحي، ومن ثم تجنب عديد من المشكلات الصحية المرتبطة بالوزن.
دمتم أصحاء.