تناول وجبات افطار صحية في رمضان من الأمور التي تشغل بال كثير من السيدات.
ذلك أن الصيام في هذا الشهر المبارك يعد فرصةً جيدةً من أجل خسارة الوزن الزائد، ويساعد تناول الطعام الصحي في وجبة الإفطار على ذلك أيضًا.
سنتعرف في هذا المقال إلى الطعام الصحي الذي يمكن تناوله في وجبة الإفطار، كذلك عدد من الوصفات لإعداد فطور رمضان صحي وخفيف.
بماذا نبدأ الفطور في رمضان؟
إن التمر، والماء هما أفضل ما يفطر عليه الصائم في رمضان.
إذ إن التمر غني جدًا بالسكريات، والألياف، والمعادن أيضًا، إضافةً إلى أنه سريع الهضم؛ مما يجعله مصدرًا سريعًا للحصول على الطاقة.
كذلك يساعد على ارتفاع مستوى الجلوكوز إلى معدله الطبيعي سريعًا في الدم بعد الصيام.
يعد شرب كمية كافية من الماء عند الإفطار مهمًا أيضًا، لتعويض الجسم عن السوائل التي فقدها في أثناء الصيام.
جدول الأكل الصحي في رمضان
يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على مكونات صحية، ومتوازنة تساعد الجسم على استعادة طاقته، وتُعيد المعادن في الجسم إلى معدلها الطبيعي.
لذلك يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على الأقل على ثلاث مجموعات من المجموعات الآتية حتى تكون صحية:
- الخضراوات.
- الفواكه.
- البروتين.
- الحبوب الكاملة، مصدر جيد للنشويات.
- منتجات الألبان أو الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
يُفضل ألا تحتوي وجبة الإفطار على الأطعمة المعلبة.
احرص -عزيزي الصائم- على الابتعاد عن الأطعمة المقلية، أو الغنية بالدهون المشبعة، واستبدالها بالإكثار من تناول البروتينات.
يُفضل عدم تناول وجبة الإفطار كاملة، والإكثار من تناول الطعام حتى لا تُصاب بالتُخمة.
مكونات وجبة إفطار صائم
يوجد عدد من المكونات التي يجب الحرص على تناولها حتى تصبح هذه الوجبة أفضل وجبة إفطار بعد الصيام:
التمر والماء والمشروبات الطبيعية
مثلما ذكرنا سابقًا فإن الماء، والتمر من أفضل ما يبدأ به الصائم بعد الصيام، ويمكنك -عزيزي الصائم- أيضًا تناول العصائر الطبيعية التي تمدك بالطاقة، وتجعلك تتغلب على شعور العطش.
كذلك نذكر من المشروبات التقليدية لدينا التي يتناولها كثير من الناس: العرقسوس، أو الكركديه، أو التمر هندي.
لكن هل هذه المشروبات مفيدة؟ سنتعرف إلى هذا فيما يلي:
العرقسوس
يوجد عدة فوائد للعرقسوس ، مثل:
- علاج عسر الهضم، والارتجاع.
- يوجد به عدد من مضادات الأكسدة التي تحمي من الإصابة بالسرطان.
- كذلك يحتوي على مواد مضادة للالتهاب، قد تساعد على علاج قرحة المعدة والأمعاء.
لكن الإكثار من تناوله بكميات كبيرة له أضرار، مثل:
- ارتفاع ضغط الدم.
- انخفاض نسبة البوتاسيوم في الدم.
- ضعف العضلات.
- عدم انتظام ضربات القلب.
الكركديه
يُساعد الكركديه على انخفاض ضغط الدم المرتفع ارتفاعًا طفيفًا، وليس له أضرار كثيرة، لذلك فإنه من المشروبات التي يمكن تناولها في رمضان.
لا يكون تناول الكركديه آمنًا في عدد من الحالات، مثل:
- الحمل والرضاعة.
- انخفاض ضغط الدم.
- مرض السكري، وذلك لأنه قد يؤدي إلى انخفاض مستوى الجلوكوز في الدم.
التمر هندي
يحتوي التمر هندي (Tamarind) على مواد تُساعد على علاج:
- الإمساك.
- مشكلات الكبد أو المرارة.
- الغثيان المصاحب للحمل.
- مشكلات المعدة.
يعد تناول التمر هندي آمنًا غالبًا، وليس له أضرار، لكن يجب استخدامه بحذر في مرض السكري لأنه يُقلل مستوى الجلوكوز في الدم.
الشوربة وسلطة الخضراوات
الشوربة من المأكولات الخفيفة، والسريعة الهضم، والغنية بالبروتين، والدهون الصحية أيضًا.
أما سلطة الخضراوات فهي غنية بالفيتامينات، والمعادن المهمة، ومضادات الأكسدة، لذلك فإنها اختيار صحي في وجبة الإفطار.
يمكن إضافة البروكلي أو الكرنب الأخضر إلى السلطة لأنهما من الخضراوات الغنية بعنصر الكالسيوم.
الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة من المصادر الصحية للنشويات، ذلك أنها تحتوي على عديد من المعادن، والفيتامينات، مثل:
- فيتامينات ب.
- السلينيوم.
- الحديد.
- البوتاسيوم.
- الماغنسيوم.
- المنجنيز.
من أمثلة الحبوب الكاملة التي تستخدم في تحضير وجبات صحية في رمضان، ويمكن تناولها بدلًا عن المكرونة، والأرز، والدقيق الأبيض:
- الشوفان.
- الأرز البني.
- الخبز، أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- الشعير.
- القمح الأسود.
اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك
جميع هذه اللحوم غنية بالبروتين اللازم لتحضير وجبة إفطار صحية، ومتوازنة.
الفواكه
يجعل تناول الفواكه في نهاية وجبة الإفطار وجبة مفيدة، ومتكاملة.
يمكنك -عزيزي الصائم- تناول أي نوع من الفواكه التي تفضلها فجميعها صحية، ومفيدة، وغنية بالفيتامينات.
وصفات فطور صحي في رمضان
إليكِ -عزيزتي- عدد من الأفكار التي قد تساعدك في إعداد وجبات افطار صحية في رمضان:
- تحضير دجاج مشوي مع خضار مسلوق بالإضافة إلى شوربة العدس.
- تقديم السمك المشوي مع الأرز الأبيض المسلوق، وسلطة الخضراوات.
- تناول المعكرونة التي صُنعت من القمح الكامل مع الستيك المشوي.
- صينية لحم مع خضراوات بالإضافة إلى الأرز الأبيض.
- كفتة السمك المصنوعة من سمك الفيليه مع سلطة البروكلي.
يُفضل أن تطهي الطعام -عزيزتي- باستخدام زيت الزيتون، لتجنب الإكثار من الدهون.
ختامًا، فإن الحرص على تناول وجبات افطار صحية في رمضان أمر ضروري من أجل الحفاظ على صحتك عزيزي الصائم، كما أن ذلك يساعدك على فقدان الوزن، والاستمتاع بقضاء هذا الشهر بصحة جيدة.
اقرأ أيضًا
فوائد زيت الزيتون البكر| خرافة أم حقيقة