تُعد الحبوب الكاملة بديلًا صحيًا رائعًا، يلبي طلبات الباحثين عن الغذاء الصحي والمتنوع.
إذ تتعدد أصناف الحبوب الغنية بالمغذيات الضرورية للجسم، لذلك لا تخلو أي حمية غذائية منها.
لذلك سنناقش في هذا المقال فوائد الحبوب الكاملة وأضرارها، فكن معنا.
ما هي الحبوب الكاملة؟
تحتوي الحبوب الكاملة على جميع الأجزاء الأساسية والمغذيات الطبيعية لبذور الحبوب بنسبها الأصلية.
لذلك يجب أن توفر الأطعمة المصنوعة من الحبوب نفس التوازن الغني للعناصر الغذائية الموجودة في بذور الحبوب الأصلية.
حتى بعد معالجة الحبوب بأي طريقة، على سبيل المثال: التكسير أو الطحن أو الطبخ.
إذ تتكون الحبوب ذات الحبة الكاملة من ثلاثة أجزاء، وهم:
- النخالة (الطبقة الخارجية المغذية التي تحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة).
- البذرة (جنين البذرة الغني بالمغذيات من الفيتامينات والمعادن).
- السويداء (الإمداد الغذائي للجنين في حالة الإنبات، الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات النشوية).
ما هي الحبوب السبعة؟
تكثر أنواع الحبوب الغذائية كاملة الحبة، ونذكر منها ما يأتي:
- الشعير.
- الحنطة السوداء.
- الذرة، بما في ذلك دقيق الذرة أو الفشار.
- الشوفان.
- الكينوا.
- الأرز البني.
- كذلك جميع أنواع حبوب القمح كامل الحبة وأشكاله الأخري، مثل: البرغل أو القمح المكسور أو القمح بيري.
القيمة الغذائية للحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على عديد من العناصر الغذائية الهامة، مثلما يأتي:
- تُقدِّم النخالة أغلب الألياف فيها.
- بالإضافة إلى أنها غنية على نحو خاص بفيتامينات ب، بما في ذلك النياسين والثيامين، والفولات.
- كذلك تحتوي على كمية جيدة من المعادن، مثل: الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم.
- تحتوي على عدة جرامات من البروتين لكل وجبة.
- تحتوي على عديد من مضادات الأكسدة، مثل: حمض الفيتيك والقشور، وحمض الفيروليك ومركبات الكبريت.
- توفر أنواعًا عدة من المركبات النباتية التي تلعب دورًا في الوقاية من الأمراض، مثل: البوليفينول (Polyphenols) والستانول (Stanols) وستيرول (Sterols).
فوائد الحبوب الكاملة
من المثير للاهتمام أن استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة قد ارتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بعدة أمراض، نذكر منها ما يلي:
يحمي من الإصابة بداء السكري من النوع الثاني
قد يساعد استبدال الحبوب المكررة بالحبوب كاملة الحبة وتناول ما لا يقل عن حصتين منها يوميًا على تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
كذلك قد تؤدي الألياف والمغذيات والمواد الكيميائية النباتية الموجودة في الحبوب كاملة الحبة إلى تحسين حساسية الأنسولين والجلوكوز أيضًا.
بالإضافة إلى أنها تبطئ امتصاص الطعام؛ مما يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعكس الحبوب المكررة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي.
جمع الباحثون عديدًا من نتائج الدراسات الكبيرة، ووجدوا أن تناول حصتين إضافيتين من تلك الحبوب يوميًا يقلل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 21٪.
كذلك ثبت انخفاض مخاطر الإصابة بالسكري بنسبة 43٪ لدى النساء اللائي تناولن أكبر كمية من الحبة الكاملة (حصتين أو أكثر يوميًا) مقارنةً بالنساء اللائي لم يأكلنها.
يحمي من مخاطر الإصابة بالسرطان
تختلف البيانات المتعلقة بالسرطان، إذ أظهرت بعض الدراسات تأثيرًا وقائيًا للحبوب الكاملة بينما لم تظهر دراسات أخرى أي تأثير.
تشير دراسة كبيرة مدتها خمس سنوات على ما يقرب من 500000 رجل وامرأة إلى أن تناول الحبوب كاملة الحبة، لكن ليس الألياف الغذائية، يوفر حماية متواضعة ضد سرطان القولون والمستقيم.
كذلك أظهرت مراجعة لأربع دراسات سكانية كبيرة أيضًا تأثيرًا وقائيًا للحبوب الكاملة من سرطان القولون والمستقيم، مع انخفاض تراكمي للمخاطر بنسبة 21٪.
قد تساعد بعض الفوائد الصحية للألياف على تقليل خطر الإصابة بمرض السرطان.
كذلك قد تؤدي المكونات الأخرى للحبوب الكاملة، مثل: حمض الفيتيك والأحماض الفينولية، والصابونين إلى إبطاء تطور السرطان.
قد يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية
قد يساعد تناول الحبوب الكاملة على انخفاض كبير في كلٍ من:
- الكوليسترول الكلي (Total cholesterol).
- البروتين الدهني منخفض الكثافة، أو الكوليسترول السيئ (LDL cholesterol) .
- الدهون الثلاثية (Triglycerides).
- مستويات الأنسولين.
أظهرت دراسة أن النساء اللواتي تناولن من 2 إلى 3 حصص من منتجات الحبوب كل يوم أقل عرضة بنسبة 30٪ للإصابة بنوبة قلبية أو الوفاة بسبب أمراض القلب على مدى 10 سنوات مقارنة باللاتي تناولن كميات أقل من حصة واحدة في الأسبوع.
يشير تحليل سبع دراسات رئيسية أن أمراض القلب والأوعية الدموية كانت أقل احتمالًا بنسبة 21٪ لدى الأشخاص الذين تناولوا 2.5 أو أكثر من وجبات الحبوب الكاملة في اليوم مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل من وجبتين في الأسبوع.
يعزز صحة الجهاز الهضمي
تساعد الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة على منع الإمساك، وهو مشكلة شائعة ومكلفة، كذلك يساعد على منع مرض الرتج (Diverticulitis) بتقليل الضغط في الأمعاء.
كذلك تساهم أنواع الألياف الموجودة في الحبوب في تعزيز بكتيريا الأمعاء المفيدة، التي تُعد مهمة لصحة الجهاز الهضمي.
يقلل خطر إصابتك بالسكتة الدماغية
قد تساعد الحبوب كاملة الحبة أيضًا على تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
أجريت دراسات على ما يقرب من 250000 شخص، كان أولئك الذين تناولوا الحبوب كاملة الحبة أقل عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 14٪ عن أولئك الذين تناولوا أقل عدد منهم.
علاوةً على ذلك، يمكن أن تقلل بعض المركبات الموجودة فيها، مثل: الألياف وفيتامين K ومضادات الأكسدة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
تقليل الالتهابات المزمنة
تشير بعض الأدلة إلى أن الحبوب الكاملة يمكن أن تساعد على تقليل الالتهاب، إذ يُعد الالتهاب السبب الجذري لعديد من الأمراض المزمنة.
في إحدى الدراسات، كانت النساء اللاتي تناولن معظم الحبوب كاملة الحبة أقل عرضةً للوفاة من الأمراض المزمنة المرتبطة بالالتهابات.
علاوةً على ذلك، في دراسة حديثة، استبدل الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غير صحية منتجات القمح المكرر بمنتجات القمح الكامل، وشهدوا انخفاضًا في علامات الالتهاب.
هل حبوب القمح الكاملة تزيد الوزن؟
ربما يساعد تناول الحبوب الكاملة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع، ومنع الإفراط في تناول الطعام.
يُعد هذا أحد أسباب التوصية بالوجبات الغذائية الغنية بالألياف لفقدان الوزن.
إذ ارتبط تناول 3 حصص من الحبوب يوميًا بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI)، وتقليل دهون البطن في دراسة تحتوي على ما يقرب من 120.000 شخص.
كذلك وجدت دراسة أخرى استعرضت الأبحاث من عام 1965 إلى 2010، ارتباط الحبوب كاملة الحبة والحبوب مع إضافة النخالة بانخفاض طفيف في خطر الإصابة بالسمنة.
ما هي أطعمة الحبوب الكاملة الحبة؟
يجب الحرص على دمج الحبوب الكاملة في الوجبات اليومية، واستبدال الحبوب المكررة، لذلك إليك بعض النصائح لدمجها في النظام الغذائي:
- استبدال المخبوزات والفطائر والكعك والمكرونة، التي تصنع من الحبوب المكررة بالأطعمة التي تصنع من الحبوب كاملة الحبة.
- تناول الفشار في الوجبات الخفيفة.
- استخدام الأرز البني بدلًا عن الأرز الأبيض.
- إضافة الشعير أو الشوفان إلى حساء الخضار.
- تناول حبوب الإفطار التي تحتوي على الحبوب كاملة الحبة.
أضرار الحبوب الكاملة
توجد بعض الحالات المرضية التي توجب امتناع المريض عن تناول الحبوب، نذكر منها ما يلي:
- مرض الاضطرابات الهضمية وحساسية الجلوتين (Gluten sensitivity).
- متلازمة القولون العصبي (IBS).
ختامًا، -عزيزي القارئ- قد ذكرنا بعض فوائد الحبوب الكاملة وأهمية دمجها في الوجبات اليومية، كذلك أهمية استبدال الحبوب المكررة بالحبوب كاملة الحبة.
دمتم أصحاء.