كيف ابدأ الصيام المتقطع؟ تساؤل يخطر ببال كل من يرغب في اتباع نظام الصيام المتقطع.
جميعنا يعرف أن السمنة تتمثل في وجود زيادة في كمية الدهون بالجسم، لكن زيادة الوزن ليست المصدر الوحيد للقلق على المظهر الخارجي؛ بل تزيد المشكلة عند حدوث الإصابة بعديد من الأمراض.
الصيام المتقطع لخسارة الوزن
أصبحت السمنة الآن مرض العصر، وتزداد خطورته بالتدريج مع عدم وجود الوعي الكافي بخطورة الوزن الزائد.
يوجد عدة أنظمة في حاليًا للمساعدة على نزول الوزن الزائد ويعد نظام الصيام المتقطع من الأنظمة الشائعة في الآونة الأخيرة.
كيف ابدأ الصيام المتقطع؟
تعتمد طريقة الصيام المتقطع على التبديل بين فترات من الصيام وفترات من الإفطار، مثل: أكل وجبتين باليوم أو ثلاث وجبات بصيام عدة ساعات وإفطار عدة ساعات أخرى.
كذلك يُسمح في أثناء مدة الصيام ببعض المشروبات دون سعرات حرارية مع عدم إضافة السكر، مثل: الشاي والقهوة.
الطرق الشائعة التي يتضمنها ريجيم الصيام المتقطع
يوجد عدة أنظمة لتطبيق دايت الصيام المتقطع، ومنها:
- صيام 16 ساعة وإفطار 8 ساعات وهي أكثر الطرق المستخدمة في الصيام المتقطع خاصةً للمبتدئين.
- صيام 18 ساعة وإفطار 6 ساعات.
- نظام المحارب الذي يعتمد على تناول كميات بسيطة من الخضروات والفاكهة غير المطهوة ثم تناول وجبة كبيرة ليلًا وتكون مدة الإفطار 4 ساعات ومدة الصيام 20 ساعة خلال اليوم.
- كذلك يمكن تطبيق نظام الصيام المتقطع 5:2، الذي يعتمد على تقليص السعرات الحرارية إلى 500 أو 600 مدة يومين في الأسبوع.
- نظام صيام 24 ساعة مرتين في الأسبوع.
فوائد الصيام المتقطع
يتضمن الصيام المتقطع عدة فوائد، مثل:
- يساعد على خسارة الوزن.
- تحسين عملية التمثيل الغذائي.
- تحفيز هرمونات حرق الدهون والشبع.
- يساعد على تقليل مقاومة الأنسولين والحماية من مرض السكري من النوع الثاني.
- يساعد على تقليل فرص الإصابة بالسرطان.
- كذلك أثبتت عديد من الدراسات فاعليته في تقليل ألم التهاب المفاصل.
- يسهم في مكافحة الشيخوخة وأمراض القلب والدماغ.
الأعراض الجانبية في دايت الصيام المتقطع
على الرغم من فوائد نظام الصيام المتقطع، فإنه قد يتسبب في بعض الأضرار، نذكر منها ما يلي:
- الإفراط في تناول الطعام واحتمالية زيادة الوزن على عكس المتوقع.
- قد يتسبب في مشكلات الجهاز الهضمي، مثل: الإمساك.
- الشعور بالتعب والإرهاق والضعف العام.
- قد يؤثر في خصوبة النساء، إذ يؤدي إلى تغييرات هرمونية ودورات حيض غير منتظمة.
أخطاء الصيام المتقطع
يشكو كثير من مستخدمي ريجيم الصيام المتقطع أعراضًا جانبيةً مثل الصداع والجفاف.
لكن في حقيقة الأمر ليست المشكلة في النظام؛ لكن في تطبيق الفرد له، مثل:
- عدم شرب الماء الكافي، مما يشعره بالجفاف.
- التغذية غير الكافية من الطعام الصحي في خلال ساعات الإفطار في حدود السعرات الحرارية المسموحة؛ مما يؤدي إلى الإصابة بالصداع.
- تناول الأكلات الممنوعة التي ترفع نسبة الأنسولين، مثل: المعجنات والحلويات.
- عدم الاهتمام بكمية البروتين، لأن البروتين يساعد على تحفيز هرمونات حرق الدهون.
- عدم أخذ قسط كافٍ من النوم، إذ يقلل النوم التوتر فيخفض نسبة هرمون التوتر في الدم الذي يتسبب ارتفاعه في عدم حرق الدهون رغم الالتزام بتطبيق الصيام المتقطع.
- الاستسلام للشعور بالشبع بعد الاعتياد على النظام مما يؤدي إلى فقدان الوزن في مدة قليلة، مما يضعف الجهاز المناعي، كذلك يؤدي إلى اكتساب الوزن بسرعة أكبر عند الانقطاع المفاجئ عن النظام.
ماذا تفعل لكسر ثبات الوزن؟
هناك عدة وسائل يمكن استخدامها لكسر ثبات الوزن في الصيام المتقطع، مثل:
- تغيير مواعيد الوجبات على سبيل المثال، تناول الإفطار الساعة 12 ظهرًا، وبدء الصيام 8 مساءً، من الممكن تبديل ميعاد الإفطار ليصبح 10 صباحًا وبدء الصيام 6 مساءً.
- كسر تطبيق الصيام المتقطع مدة من الوقت واتباع النظام العادي في أكل الثلاث الوجبات اليومية الرئيسية خلال اليوم.
- تغيير عدد ساعات الصيام وعدد ساعات الإفطار مدة من الوقت؛ فإذا كنت من متبعي 16 ساعة صيام وإفطار 8 ساعات، من الممكن زيادة أو نقصان ساعتين في فترات الصيام والإفطار، على سبيل المثال صيام 14 ساعة إفطار 10 ساعات.
متى تظهر نتائج الصيام المتقطع؟
يتساءل كثير عن الصيام المتقطع كم ينزل بالأسبوع الواحد من الوزن؟!
دعني أخبرك عند اتباعك لأي نظام لنزول الوزن مثل نظام الصيام المتقطع، وتكون النتيجة خسارة من نصف كيلو إلى كيلو بالأسبوع فهذا شيء ممتاز.
إذا مررت بأسبوع لم تخسر فيه أي وزن على الميزان بينما تظهر النتائج من خلال المقاسات وصحتك تتغير للأفضل فلا داعي للقلق وعليك بالاستمرار والمضي بالريجيم.
الصيام المتقطع للمبتدئين
المبتدئون أكثر من يسأل سؤال: كيف ابدأ الصيام المتقطع؟، لذلك يمكنهم اتباع الإرشادات التي وردت في هذا المقال لأقصى استفادة من النظام.
كذلك يمكن تعديله ليناسب أصحابه، مثل الآتي:
يمكن للمبتدئين في نظام 16:8 البدء بصيام 12 ساعة فقط بدلًا من صيام 16 ساعة.
البطيخ في الصيام المتقطع
يحتوي البطيخ على نسبة مياه عالية تساعد على حماية الجسم للجفاف.
جدول الأكل في الصيام المتقطع
يجب أن تحتوي وجبات الصيام المتقطع على نسبة بروتين كافية مع بعض الدهون الصحية.
كذلك تجنب استخدام النشويات ويفضل استخدام منها النوع بطيء الامتصاص للمساعدة على زيادة مدة الشبع.
علاوة على ذلك؛ يجب الاهتمام بالغذاء الصحي والفواكه والخضراوات أثناء ساعات الإفطار.
هل الصيام المتقطع مناسب لجميع الأشخاص؟
لا يناسب الصيام المتقطع جميع الأشخاص، إذ يجب أن يتجنبه بعضهم وهم:
- لا ينصح باتباع نظام الصيام المتقطع للنساء الحوامل والمرضعات واللائي يرغبن في الحمل.
- مرضى فقر الدم.
- المراهقون.
- مرضى الضغط المنخفض.
- مرضى القهَم العصابي (Anorexia nervosa)؛ وهو اضطراب نفسي جسدي من أهم أعراضه الخوف الشديد من زيادة الوزن رغم معاناة المريض نقص الوزن.
- كذلك الموصوف لهم أدوية تتطلب تناول الطعام.
- مرضى السكري غير المنتظم.
نظام الصيام المتقطع مكتوب
مثال لنوع وجبات الصيام المتقطع خلال يوم بتطبيق طريقة 16 ساعة صيام وإفطار 8 ساعات:
الإفطار 9 صباحًا
بيض مسلوق، بروكلي، شاي دون سكر.
الغداء 1 ظهرًا
دجاج مشوي، سلطة خضراء وخبز شوفان.
العشاء 5 مساءً
حساء الخضر.
في الختام، بعد أن أجبنا عن تساؤلنا: كيف ابدأ الصيام المتقطع؟ وجدنا أن عديد من الأبحاث والدراسات للمساعدة على نزول الوزن تمثل دليلًا لإرشادك إلى الطريقة الصحيحة، لكن الأهم هو الإرادة النابعة من داخلك للاستمرار والحصول على النتائج المطلوبة.
كذلك تذكر أن المرات التي نحاول فيها اتباع نظام ما لنزول الوزن وواجهنا الفشل، في الأغلب كانت المشكلة، بسبب الاستسلام السريع.
اقرأ أيضًا
فوائد القهوة الخضراء للتخسيس | مشروب الرشاقة السحري
مرض فرط الشهية | ما تريد معرفته عن الأسباب والعلاج