هل ربطت يومًا بين مواجهتك صعوبات متكررة في استيعاب دروسك، وتعثرك في اجتياز امتحان مهم عدة مرات، وبين تقصيرك في الالتزام بنظام غذائي لزيادة التركيز؟
عندما تدرك أنك تعاني مشكلةً تتعلق بالقدرة على التركيز (الجهد الذهني المبذول تجاه كل ما تفعله أو تتعلمه)، فإنك تحتاج إلى أن تجد حلًا جذريًا لأسباب هذه المشكلة.
اتباع نظام غذائي لزيادة التركيز بجانب الالتزام بنصائح أخرى، له تأثير فعال في تطوير قدرتك على الاستيعاب وإدارة وقتك بكفاءة، وهذا ما سوف نناقشه في هذا المقال.
طرق لزيادة التركيز في الدراسة
تساهم بعض العادات اليومية البسيطة في المساعدة على زيادة التركيز؛ ومن ثمّ تحقيق أكبر قدر من التقدم في الدراسة، منها:
- يعد اختيار البيئة الهادئة ذات الإضاءة ودرجة الحرارة المناسبتين من العوامل الأساسية لزيادة التركيز.
- كذلك الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم من 7 إلي 8 ساعات ليلًا، يساعد على تقليل التوتر وتنشيط خلايا المخ استعدادًا ليوم جديد.
- وضع خطة وتحديد أهداف زمنية تضع قدمك على بداية الطريق، وتوفر كثير من الوقت.
- التلخيص وتنظيم الأفكار يساعد على تجنب التشتت، ولذلك يمنحك التركيز الكافي لتأدية مهامك في أقل وقت.
- الحصول على استراحة ذهنية قصيرة متكررة، لإبقاء الطاقة والقدرة على التركيز.
- الحرص على تناول وجبة الفطور -رغم إهمال الكثيرين لها- عامل مهم جدًا خاصةً التي تحتوي على نظام غذائي لزيادة التركيز.
- تجنب الضغوطات النفسية الشديدة والتوتر العصبي.
- كذلك تجنب الاختلاط بالأشخاص الذين ينشرون طاقتهم السلبية، مما يؤثر في قدرة الآخرين على التركيز.
- تجنب شغل الذهن بأهداف كثيرة في ذات الوقت، وترتيب الأولويات وإنجاز الخطوات واحدة تلو الأخرى، هو الحل الأمثل للانتهاء منها كلها بكامل الاحترافية.
- وجود حافز للتشجيع على التعلم، مثل: هدية أو رحلة أو ارتقاء مهني.
- الحصول على كميات وفيرة من الماء.
- تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة، أو الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
تمارين لزيادة التركيز الذهني
إليك -عزيزي- بعض التمارين لزيادة القدرة على التركيز، مثل:
ممارسة الرياضة
التمارين الرياضية تزيد إفراز المخ لمواد كيميائية تعزز الاستيعاب، وتقلل الاضطراب، كذلك تحسن النوم الذي بدوره يقلل هرمونات التوتر.
المشي
المشي من 10 إلى 20 دقيقة يوميًا في أماكن طبيعية مفتوحة كافية لتحفيز المخ وتحسين نشاطه.
اليوغا
من الرياضات التي تحسن مستويات الطاقة، ووظائف الدماغ، مما يحسن المزاج، ولذلك يساعد على زيادة التركيز.
الألعاب الذهنية
مثل: سودوكو أو الشطرنج أو كتب الألغاز أو أحجيات الصور للأطفال.
ممارسة اليقظة الذهنية
الجلوس بلا حراك لبضع دقائق كل يوم، بينما غلق عينيك، وتركز على تنفسك والأصوات من حولك.
تمارين التنفس العميق
أخذ أنفاس بطيئة وعميقة ومتساوية تساعد على خفض ضغط الدم وتقليل توتر العضلات كذلك.
أكلات تساعد على التركيز
يساعد اتباع نظام غذائي صحي في خلال مختلف مراحل الحياة على الوقاية من سوء التغذية، بالإضافة إلى الوقاية من مجموعة من الأمراض المزمنة التي تميز بها عصرنا.
تفتح العادات الغذائية غير الصحية لأجسامنا بابًا من الأمراض، مثل:
- أمراض القلب.
- السكري.
- اضطرابات الجهاز الهضمي.
- التشتت وعدم الانتباه.
- السكتات الدماغية.
يكمن علاج هذه الأمراض والوقاية منها في اختيار نظام غذائي متكامل، يحتوي على الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية؛ لتوفير احتياجات الجسم وحمايته في نفس الوقت.
الأنشطة الذهنية اليومية -خاصةً في الدراسة والعمل- يحتاج صاحبها إلى اتباع نظام غذائي لزيادة التركيز؛ الذي بدوره يؤثر في الوظائف المعرفية للمخ المرتبطة بالانتباه والتدقيق.
لذلك دعنا نستعرض سويًّا في الفقرات الآتية قائمة من الأطعمة التي تساعد على ذلك، ومن أمثلتها:
الخضروات والفاكهة
الخضروات والفاكهة غنية بفيتامين ب 6 (B6) وفيتامين ب 12 (B12)، إذ يساعدان على تكوين النواقل العصبية، مثل السيروتونين (Serotonin) والدوبامين (Dopamine) المسؤولان عن تحسين المزاج وزيادة الانتباه.
التوت البري
يحتوي التوت البري على مركبات الأنثوسيانين (Anthocyanins)، التي لها دورها المؤثر في الدماغ إذ تعمل مضادةً للالتهاب و للأكسدة.
يساعد التوت على تحسين الذاكرة والوظائف المعرفية للأطفال ومقاومة أمراض الدماغ في كبار السن.
الخضروات الورقية
تُعد الخضروات الورقية، مثل: اللفت أو السبانخ أو الكرنب أو البروكلي، غنية بفيتامين K واللوتين (Lutein) وحمض الفوليك (Folic Acid) وبيتا كاروتين (Beta Carotene) والحديد، وهي عناصر مهمة لتنشيط الدماغ.
القهوة
تحفز القهوة إفراز الدوبامين (Dopamine)، لكن لا ينصح احتسائها بكميات كبيرة حتى لا تسبب الأرق والتوتر أو العصبية.
الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على مركب (L-theanine)، وهو حمض أميني يساعد على زيادة كفاءة الناقلات العصبية؛ مما يساعد على تقليل القلق وكذلك تعزيز الشعور بالاسترخاء.
كذلك يحتوي على مركبات بوليفينول (Polyphenols) ومضادات الأكسدة، التي تحمي الدماغ من التدهور العقلي، وتقلل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
الكركم
يحتوي الكركم على مركب الكركمين (Curcumin)، الذي أثبتت الدراسات وظيفته كمضاد للأكسدة ومضاد للالتهاب، فيؤثر في الدماغ إذ:
- يقلل الاكتئاب والقلق.
- يحسن المزاج.
- تأخير التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
الأسماك الدهنية
تعد الأسماك، مثل: السلمون أو التونة من أهم الأطعمة التي من خلالها نضمن تحقيق نظام غذائي لزيادة التركيز لاحتوائها على أوميغا 3 (Omega 3)؛ إذ يلعب دورًا فعالًا في تنشيط الوظائف المعرفية والفكرية للدماغ.
البيض
البيض غني بفيتامين ب6 (B6) وفيتامين ب12 (B12)، والكولين (Choline).
يساهم الكولين (Choline) في تصنيع الأسيتيل كولين (Acetylcholine) في الجسم، الذي يعد ناقلًا عصبيًا يساعد على تحسين الحالة المزاجية وتحسين الذاكرة.
الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الكافيين (Caffeine) والثيوبرومين (Theobromine)، وهما من المهدئات الطبيعية ومسؤولان عن المزاج الجيد، بالإضافة إلى مركبات الفلافونويدات (Flavonoids) التي تزيد تدفق الدم للدماغ.
المكسرات والبذور
تحمي المكسرات والبذور الخلايا العصبية من التلف؛ إذ إنها غنية بفيتامين B، ومضادات الأكسدة.
تتميز بذور اليقطين خاصةً أنها مصدر غني بالزنك والماغنيسيوم، الذي ارتبط نقصهما بالجسم بحالات الاكتئاب والزهايمر ومرض باركنسون.
البرتقال
يدعم فيتامين سي (C) الذاكرة وسرعة الانتباه واتخاذ القرار، إذ إنه يحمي خلايا الدماغ من التلف من خلال تأثيره المضاد للأكسدة.
الخمائر الطبيعية بتركيزات عالية
الخمائر الطبيعية لها تأثير غير مباشر في التركيز من خلال تقليل توتر الجهاز الهضمي، ومساعدة البكتيريا النافعة على العمل، ومن أمثلتها:
- اللبن الزبادي.
- شاي الكمبوتشا (Kombucha Tea).
- الكفير (Kefir).
الحبوب الكاملة (الشوفان)
تعد الحبوب الكاملة أهم مصدر للألياف، بجانب بعض العناصر الغذائية الهامة مثل:
- فيتامين B.
- الحديد.
- حمض الفوليك (Folic acid).
- السلينيوم.
- البوتاسيوم.
- الماغنيسيوم.
اللحوم الحمراء
يُنصَح بالحصول على كميات كافية من اللحوم الحمراء، إذ إنها غنية بالحديد اللازم لتصنيع الهيموجلوبين بالدم؛ مما يقلل فرصة الإصابة بالأنيميا.
علاج لزيادة التركيز
بجانب حفاظك على نظام غذائي لزيادة التركيز قد تحتاج إلى بعض الأدوية العلاجية لتعزيز التركيز وتحسين وظائف المخ.
استشارة طبيبك الخاص أمر مهم قبل تجربة هذه الأدوية لتجنب أعراضها الجانبية، ومن أبرزها الإدمان وفرط النشاط والأرق.
ومن أمثلة هذه الأدوية ما يأتي:
بيراسيتام (Piracetam)
أثبتت الدراسات نتائج بيراسيتام الفعالة لتحسين الذاكرة لمن يعانون التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
مودافينيل (Modafinil)
يقلل مودافينيل الشعور بالتعب ويحسن الذاكرة.
الأمفيتامين (Amphetamine)
يحفز أمفيتامين تكوين الأدرينالين (Adrenaline) والدوبامين (Dopamine)؛ إذ إنهما يساعدان على تنشيط الانتباه والذاكرة.
النيكوتين (Nicotine)
على الرغم من فاعلية النيكوتين لتنشيط الذهن بجانب تحفيز الوظائف الحركية، إلا إن استخدامه بجرعات عالية له علاقة قوية بالإدمان، وقد يكون مميتًا.
الجينكو بيلوبا (Ginkgo Biloba)
الجينكو بيلوبا هي مادة مستخلصة من أشجار الجنكة، وتساعد على تقليل التوتر وتحسين الذاكرة، والمعالجة العقلية خاصةً لكبار السن.
الكافيين (Caffeine)
يمكن أن يتوفر الكافيين في بعض المكملات، إلى جانب توفره في القهوة كذلك؛ إذ يمنع مستقبلات الأدينوزين (Adenosine) في الدماغ؛ مما ينتج عنه تقليل الإحساس بالتعب وكذلك زيادة الانتباه.
مكملات غذائية أخرى
حمض الفوليك (Folic acid)، أو فيتامين ك، أو الأحماض الأمينية (Omega 3).
ختامًا، صحتك الجسدية والذهنية أغلى ما تملك، والحفاظ عليها ينبع من قرارك وخطواتك لتحقيق ذلك.
نرجو أن نكون قد ساهمنا في الإضافة إلى معلوماتك فيما يتعلق بموضوع تشتت الانتباه، وأهمية الالتزام بنظام غذائي لزيادة التركيز وأسلوب حياة صحي.
اقرأ أيضًا
أسهل وجبات تغذية الحامل | الأكل الممنوع للحامل.
تغذية الاطفال الرياضيين | كيف يؤثر الغذاء في الأداء الرياضي؟