تغذية الاطفال الرياضيين | كيف يؤثر الغذاء في الأداء الرياضي؟
تغذية الاطفال الرياضيين
تتصدر تغذية الاطفال الرياضيين أولويات الأمهات والمدربين على حدٍ سواء، إذ توفر الوجبات المتوازنة للأطفال كميات السعرات الحرارية المناسبة والعناصر الغذائية الضرورية لأداء تمريناتهم الرياضية والتفوق الرياضي المنشود.
كذلك اهتم مختصو التغذية والأطباء بتغذية الاطفال الرياضيين، وتحديد أنواع وكميات الطعام المناسب لهم، مع مراعاة اختلاف الأعمار والألعاب الرياضية وعدد ساعات التمرين.
كيف نبدأ؟
يجب ربط الأداء الجيد في التمرين بالتغذية المناسبة في ذهن الأطفال، إذ يعد تناول الطعام جزءًا مهمًا من التدريب، ولا يقل أهمية عن ممارسة التدريبات المنتظمة.
يجب على الوالدين تشجيع سلوكيات الأكل الصحي لدى الأطفال من خلال الترغيب في العادات الصحية السليمة أولًا.
كذلك إذا نظرنا إلى الطعام على أنه الوقود الذي يسمح لهم بأداء أفضل ما لديهم، سيبدأون في اختيار الأطعمة التي تجعلهم يشعرون بأنهم أفضل.
إذ يقلد الأطفال سلوكات البالغين أمامهم، ومن أهم هذه السلوكات الصحية السليمة:
- تناول وجبات عائلية معًا قدر الإمكان.
- تشجيع أكل العائلة على المائدة وليس أمام التلفاز.
- تقديم أطعمة جديدة وصحية للطفل، إذ ينصح الأطباء بتناول:
الفاكهة (2 إلى 4 حصص في اليوم).
الخضار (3 إلى 5 حصص في اليوم).
الدهون الصحية (المكسرات، زبدة الجوز، زيت الزيتون والأفوكادو).
- تجنب التعليقات السلبية حول عادات الأكل لدى الطفل، إذ يجعل ذلك الأمر أسوأ.
- “اعرض، لكن لا تجبر” كلما ضغطنا على الطفل ليأكل طعامًا معينًا، قل احتمال تناوله لهذا الطعام.
- السماح باختيار الأطعمة الخاصة بهم وتجربة ما يناسبهم، خاصةً الفاكهة والخضروات.
- ملء الثلاجة بالفاكهة المقطعة التي يسهل الوصول إليها وخلط الزبادي والخضراوات المقطعة والحمص والتفاح وزبدة الفول السوداني.
هذه الأنواع من الوجبات الخفيفة تشجع على الأكل الصحي، لكنها أيضًا سريعة وسهلة ومرغوبة للأطفال.
نظام غذائي للاطفال 10 سنوات
يجب أن يتناول الأطفال الرياضيون خمس أو ست وجبات خفيفة ومتوازنة، كل ثلاث ساعات.
كذلك يجب أن تتضمن تغذية الاطفال الرياضيين كميات متوازنة من الكربوهيدرات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والفواكه والخضروات.
البروتين
يساعد البروتين على بناء العضلات والشعر والأظافر والجلد.
ينصح الأطباء بمصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل:
- الأسماك.
- اللحوم الحمراء.
- الدواجن.
- البيض.
- منتجات الألبان.
- الفول.
- المكسرات.
- منتجات الصويا.
يجب أن يشغل البروتين ما يقرب من 10% إلى 30% من إجمالي مدخول الطاقة للأطفال من 4 أعوام حتى 18 عامًا.
كذلك ننصح بالالتزام بكميات البروتين المناسبة، إذ إن تناول مزيد من البروتين من خلال المكملات الغذائية لن يبني عضلات أكبر.
الكربوهيدرات
توفر الكربوهيدرات الطاقة للجسم، بل تعد المصدر الأهم لها.
تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة، مثل:
- المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
- الأرز البني.
- الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
جدير بالذكر أنه يحتوي الجرام الواحد من الكربوهيدرات على ما يقرب من أربعة سعرات حرارية.
كذلك يجب أن تشكل الكربوهيدرات 45% إلى 65% من إجمالي السعرات الحرارية لمن تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 18 عامًا.
الدهون
يشيع بين الناس التنفير من الدهون خشية السمنة دون الالتفات لأهمية الدهون، خاصةً الدهون الصحية للجسم.
لكنها ضرورية لامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (أ، د، هـ، ك)؛ لتوفير الأحماض الدهنية الأساسية وحماية الأعضاء الحيوية.
كذلك توفر الدهون الشعور بالشبع، إذ تعد مصدر كثيف السعرات الحرارية (يوفر الجرام الواحد تسعة سعرات حرارية).
لذلك يجب أن تشكل الدهون من 25% إلى 35% من إجمالي مدخول الطاقة لمن تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 18 عامًا.
كذلك يجب ألا تشغل الدهون المشبعة أكثر من 10% من إجمالي مدخول الطاقة.
تعد المصادر الجيدة للدهون:
- اللحوم الخالية من الدهون.
- الدواجن.
- الأسماك.
- المكسرات.
- البذور.
- منتجات الألبان.
- زيت الزيتون.
يجب تقليل الدهون من الرقائق والحلوى والأطعمة المقلية والمخبوزات.
كذلك تحتاج تغذية الاطفال الرياضيين إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، مثل:
الكالسيوم
يدخل في بناء عظام قوية لمقاومة الكسور، ونشاط الإنزيمات الطبيعية وانقباض العضلات.
تعد الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم الاتي:
- 1000 مجم/ يوم للأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات.
- 1300 مجم/ يوم للأطفال من سن 9 إلى 18 عامًا.
تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان، مثل:
- الحليب والزبادي والجبن.
- الخضراوات الورقية الخضراء، مثل: البروكلي.
فيتامين د
يعد فيتامين د ضروريًا لصحة العظام وله دور في امتصاص وتنظيم الكالسيوم.
تشير التوصيات الحالية إلى:
600 وحدة دولية/ يوم للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 18 عامًا.
كذلك تشمل مصادر فيتامين د: الحليب، والتعرض للشمس.
الحديد
يساهم في نقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم المختلفة.
تشمل الأطعمة الغنية بالحديد:
- اللحوم الحمراء والدجاج.
- التونة والسلمون.
- البيض.
- الفواكه المجففة والخضراوات الورقية الخضراء.
- الحبوب الكاملة المدعمة.
إذ يوصي الأطباء:
- الأطفال من عمر 9 إلى 13عامًا تناول 8 مل/ يوم لتجنب استنفاد مخزون الحديد وفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
- المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و18 عامًا إلى 11 مجم/ يوم للذكور و 15 مجم/ يوم للإناث.
الماء
من المهم أن يشرب الرياضيون كثيرًا من السوائل لمنع الجفاف، إذ تساعد السوائل على تنظيم درجة حرارة الجسم وتعويض فقدان العرق في أثناء التمرين.
كذلك تعتمد كمية السوائل المطلوبة على عديد من العوامل، بما في ذلك العمر وحجم الجسم.
قبل التمرين
يجب أن يستهلك الرياضيون 400 مل إلى 600 مل من الماء البارد قبل ساعتين إلى 3 ساعات.
في أثناء التمرين
يجب أن يستهلك الرياضيون 150 مل إلى 300 مل من السوائل كل 15 إلى 20 دقيقة.
بعد التمرين
يجب على الرياضيين شرب كمية كافية من السوائل لتعويض فقدان العرق.
يتطلب ذلك عادةً استهلاك ما يقرب من 1.5 لتر من السوائل لكل كجم من وزن الجسم.
يساعد استهلاك السوائل والوجبات الخفيفة المحتوية على الصوديوم بعد التمرين على معالجة الجفاف بتحفيز العطش واحتباس السوائل.
تتوفر عديد من المشروبات الرياضية، لكن الماء العادي عادةً ما يكون كافيًا للحفاظ على رطوبة الأطفال.
كذلك يجب على الأطفال تجنب المشروبات السكرية والمشروبات الغازية التي يمكن أن تسبب اضطرابات المعدة.
يمكن أن تكون المشروبات الرياضية خيارًا جيدًا للأطفال الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا أكثر من ساعة في الطقس الحار أو الرطب لتعادل فقد الطاقة والسوائل والالكتروليتات (Electrolytes).
الوزن المثالي للاطفال الرياضيين
لا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بالتغذية.
كذلك تختلف الاحتياجات الغذائية الفردية حسب الرياضة والنوع والعمر وحجم الجسم والأهداف وعدد ساعات التدريب.
كلما زادت كثافة النشاط وعدد ساعات التدريب، زادت احتياجات الطفل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
يواجه بعض الأطفال الرياضيين صعوبة في الموازنة بين التغذية السليمة والحفاظ على الوزن المطلوب.
إذ يشعر الأطفال بالحاجة إلى زيادة وزنهم أو تقليله للوصول إلى ذروة الأداء في بعض الألعاب الرياضية، خاصةً في الرياضات التي تركز على الوزن، مثل:
المصارعة، والسباحة، والجمباز.
للأسف عندما يحاول الأطفال زيادة أوزانهم بسرعة كبيرة في الرياضات التي تتطلب وزنًا معينًا، قد يتأثر أداؤهم أيضًا.
يضطر الطفل إلى تناول الطعام بغرض زيادة الوزن، لكن الطعام الذي لا يستطيع الجسم استخدامه على الفور يُخزن في صورة دهون.
حينها يكتسب الأطفال الذين يتناولون وجبة دسمة وزنًا زائدًا وليس العضلات.
على العكس، قد يشعر الأطفال بالضغط لفقدان الوزن؛ ويكون اتباعهم نظامًا غذائيًا أحيانًا فكرة غير موفقة، إذ يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي قاسٍ إلى إضعاف قوة الأطفال وضعف تركيزهم.
لذلك نناشد الآباء بضرورة تنظيم تغذية الاطفال الرياضيين والاستعانة بالمختصين إذا ما أرادوا تعديل وزن الطفل لاستخدام وجبات تتناسب معه دون الإضرار بأدائه.
الأكل قبل التمرين
يجب أن تُقدَم الوجبة قبل 3 إلى 4 ساعات من التمرين.
كذلك يجب أن تحتوي على كثيرٍ من الكربوهيدرات وبعض البروتين ونسبة ضئيلة من الدهون؛ إذ تستغرق الدهون وقتًا أطول للهضم، مما قد يؤدي إلى اضطرابات المعدة.
إذا تأخر الطعام لوقتٍ أقل من 3 ساعات قبل التمرين، ينصح الأطباء بتقديم وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات سهلة الهضم، مثل: الفاكهة أو البسكويت.
كذلك للسماح بهضم سليم وتقليل حدوث اضطرابات الجهاز الهضمي في أثناء التمرين، يجب أن تكون كمية الألياف محدودة.
الأكل بعد التمرين
يوصي الأطباء بالأكل بعد التمرين في خلال 30 دقيقة بعد النشاط المكثف ومرة أخرى بعد ساعتين.
إذ يستعيد الجسم بناء العضلات وتجديد مخازن الطاقة والسوائل.
كذلك يجب أن يستمر الأطفال في تعويض الجسم عن السوائل المفقودة، وتناول كميات متوازنة من البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات.
يحتاج الرياضيون إلى تناول مزيج من الأطعمة بالكمية المناسبة لدعم مستوى نشاطهم العالي، لكن هذا المزيج قد لا يختلف كثيرًا عن النظام الغذائي الصحي العادي.
تأثير التغذية على الاطفال الرياضيين وتحسين الأداء
تعد تغذية الاطفال الرياضيين السليمة والحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ضمانًا لإنتاج الطاقة وإنشاء أنسجة عضلية جديدة.
إذ تساعد على إصلاح الضرر الناتج عن التدريب، كذلك تحسن المجهود اليومي والتعافي.
كذلك تحافظ على عمل عضلات الجسم والعظام والمفاصل والأوتار والأعضاء على النحو الأمثل.
تعد موازنة الطاقة أمرًا بالغ الأهمية لمنع حدوث عجز أو فائض في الطاقة.
إذ يمكن أن يؤدي نقص الطاقة إلى:
- قصر القامة وتأخر البلوغ.
- اختلال الدورة الشهرية.
- فقدان الكتلة العضلية.
- زيادة التعرض للإرهاق، والإصابة.
أما الطاقة الزائدة فتؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.
عامةً يكون الحد الأدنى من المتطلبات الغذائية والطاقة (السعرات الحرارية) قبل البلوغ متشابهًا بالنسبة للفتيان والفتيات.
بينما تكون متطلبات الطاقة للمراهقين أكثر تنوعًا، اعتمادًا على العمر والنشاط الحركي ومعدل النمو ومرحلة النضج البدني.
لذلك تظهر الحاجة إلى السعرات الحرارية الإضافية مع طفرات النمو لتجديد الطاقة التي تُنفق خلال المساعي الرياضية.
ختامًا، أردنا أن نوضح ضرورة تغذية الاطفال الرياضيين وتأثيره في الأداء الرياضي لهم.
كذلك أردنا إسقاط الضوء على أهمية تنوع الأغذية المفضلة للطفل وكمياتها المطلوبة والعادات الصحية التي تساعد الطفل للوصول لحالة أفضل.
أضحى التفوق الرياضي هدف كثير من الأطفال وأسرهم، لذلك ننصح الأمهات بتخصيص الطعام المناسب للطفل والالتزام بتعليمات متخصصي التغذية.
