هل عانيت يومًا الأرق أو صعوبات النوم؟ وهل سمعت من قبل عن فوائد المغنيسيوم للنوم؟
إليك المغنيسيوم أحد الحلول الصحية والطبيعية للحصول على نوم أفضل، وبالإضافة إلى كونه متوفر في الجسم بمقدار 25 جرام للشخص البالغ، يوجد كذلك في عديد من الأطعمة.
هيا بنا لنتعرف إلى فوائد المغنيسيوم للنوم جنبًا إلى جنب مع عدد لا يحصى من الفوائد الصحية الأخرى، والطريقة الصحيحة لتناوله.
ما المغنيسيوم؟
المغنيسيوم أحد المعادن الضرورية لصحة الإنسان؛ إذ يساعد المغنيسيوم على الحفاظ على ضغط الدم طبيعيًا وقوة العظام، واستقرار ضربات القلب.
يمكن الحصول عليه من المصادر الطبيعية المختلفة أو المكملات الغذائية.
فوائد الماغنيسيوم للدماغ
يعد المغنيسيوم من أهم المعادن للدماغ لارتباطه ببعض الوظائف الدماغية، وتشمل فوائده للدماغ، ما يأتي:
فوائد المغنيسيوم للنوم
يساعد تناول المغنيسيوم على تحسين جودة النوم من خلال حث الجسم والعقل على الاسترخاء، كذلك يساعد هذا الاسترخاء على النوم بصورة أسرع.
في دراسة أجريت على 46 من كبار السن، فإن أولئك الذين يتناولون مكملات المغنيسيوم ينامون بصورة أسرع، كذلك لوحظ تحسن جودة النوم، وانخفاض أعراض الأرق.
علاوة على ذلك، وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن المغنيسيوم يمكن أن ينظم إنتاج الميلاتونين وهو هرمون مسؤول عن النوم والاستيقاظ في الجسم.
كذلك ثبت أن المغنيسيوم يرتبط بمستقبلات جاما أمينوبوتيريك (GABA) وهو ناقل عصبي يساعد على تهدئة نشاط الأعصاب.
ثبت أيضًا فاعلية المغنيسيوم في علاج متلازمة تململ الساق (RLS) التي تبلغ ذروتها في المساء، وتؤثر في النوم.
محاربة الاكتئاب والقلق
يزيد انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم خطر الإصابة بالاكتئاب، لذلك تناول المغنيسيوم مدة جيدة يساعد على تقليل أعراض الاكتئاب، وتحسين الحالة المزاجية.
محاربة الصداع النصفي
قد يساعد العلاج بالمغنيسيوم على الوقاية من الصداع أو تخفيفه، ذلك لتأثيره في الناقلات العصبية وتوسيع الأوعية الدموية.
ذكرت أحدى الدراسات أن تناول 1 جرام من المغنيسيوم يوفر الراحة من نوبات الصداع النصفي الحادة بسرعة وفاعلية أكبر من الأدوية الشائعة.
فوائد المغنيسيوم للنساء
لا تقتصر فوائد المغنيسيوم للنوم وللدماغ فقط، فله فوائد عديدة ومتنوعة للنساء، وأبرزها:
- يقلل المغنيسيوم أعراض غثيان الصباح، وهو أكثر أعراض الحمل شيوعًا.
- يحافظ على صحة الحامل ونمو الجنين، ويقلل خطر الإصابة بتسمم الحمل.
- تخفيف أعراض ما قبل الدورة الشهرية للنساء، مثل: تقلصات البطن، والانتفاخ، والقلق، والأرق.
- ينظم ضغط الدم وخاصةً للنساء فوق سن 31 عامًا، وينصح بتناول 320 مجم من المغنيسيوم يوميًا.
فوائد المغنيسيوم للتنحيف
يساعد المغنيسيوم على تنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون زيادة الوزن أو السمنة.
وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن تناول كميات أعلى من المغنيسيوم يساعد على التحكم في مستويات الأنسولين والجلوكوز في الدم.
كذلك أظهرت هذه الدراسة نفسها أن المغنيسيوم يساعد على تقليل الانتفاخ، واحتباس الماء في الجسم.
مع ذلك، تناول المغنيسيوم وحده لم يثبت فاعليته في إنقاص الوزن، فينصح بالإضافة إلى تناول المغنيسيوم الالتزام بتناول نظام غذائي صحي، وممارسة الرياضة بانتظام.
أعراض نقص الماغنيسيوم للجسم
قد لا يشخص نقص الماغنيسيوم مبكرًا نظرًا لأن العلامات الواضحة لا تظهر حتى تنخفض مستويات المغنيسيوم بشدة.
تسبب بعض الحالات الصحية، مثل: مرض السكري، أو الإسهال المزمن أو الداء البطني بنقص المغنيسيوم.
من أبرز أعراض نقص الماغنيسيوم في الجسم، ما يأتي:
- تشنج العضلات.
- بلادة المشاعر، أو الهذيان ويمكن أن يتطور إلى الغيبوبة.
- هشاشة العظام.
- ضعف العضلات والإعياء.
- ارتفاع ضغط الدم.
- الربو.
- عدم انتظام ضربات القلب.
مصادر المغنيسيوم
بعد أن تعرفنا إلى فوائد المغنيسيوم للنوم والنساء والتنحيف، لا بدّ من معرفة المصادر الطبيعية للحصول عليه، ومن أهمها الآتي:
- الخضروات ذات الأوراق الداكنة، مثل: السبانخ.
- البذور أو المكسرات خاصةً الكاجو واللوز وعباد الشمس، وبذور السمسم.
- القرع والبروكلي.
- زبدة الفول السوداني.
- البقوليات.
- حليب الصويا.
- الأفوكادو.
- الموز.
- سمك السلمون والهلبوت.
- اللحم البقري كذلك صدر الدجاج.
أضرار حبوب المغنيسيوم
عادةً لا تنجم آثار جانبية عند تناول المغنيسيوم بجرعة آمنة، لكن عندما تزيد الجرعة عن ذلك الحد قد تنتج بعض الآثار الجانبية، ومنها:
- الإسهال.
- الغثيان.
- التشنج في البطن.
يمكن أن يؤدي تناول أكثر من 5000 ملليجرام من المغنيسيوم يوميًا إلى تسمم المغنيسيوم، مما يؤدي إلى ظهور أعراض، مثل:
- ضغط دم منخفض.
- احتباس البول.
- الخمول.
- ضعف العضلات.
- استفراغ أو غثيان.
- صعوبة التنفس.
- مشكلات قلبية.
جرعة المغنيسيوم اليومية
تقدر جرعة المغنيسيوم اليومية للفرد وفق عمره وجنسه، وهي كالآتي:
- 0- 6 شهور: 30 مجم يوميًا.
- 7- 12 شهر: 75 مجم يوميًا.
- 1- 3 سنوات: 80 مجم يوميًا.
- 4- 8 سنوات: 130 مجم يوميًا.
- 9- 13 سنة: 240 مجم يوميًا.
- 14- 18 سنة: 410 مجم يوميًا للذكور، وتقريبًا 360 مجم يوميًا للإناث، وبالنسبة للحامل 400 مجم يوميًا.
- 19- 30 سنة: 400 مجم يوميًا للذكور، وللإناث 310 مجم يوميًا للإناث، وما يساوي 350 مجم يوميًا للحامل.
- 31- 50 سنة: 420 مجم يوميًا للذكور،وجرعة الإناث 320 مجم يوميًا، وتقريبًا 360 مجم يوميًا للحامل.
- 51 سنة فما فوق: 420 مجم يوميًا للذكور، وتصل جرعة الإناث إلى 320 مجم يوميًا.
أفضل نوع مغنيسيوم للنوم
تختلف أنواع المغنيسيوم وفقًا للمواد الأخرى المرتبطة به، وقدرة الجسم على امتصاصه، ومن أفضل أنواع المغنيسيوم للنوم:
جلايسينات المغنيسيوم (Magnesiu glycinate)
يتميز بأنه لطيف على المعدة وسهل الامتصاص.
سترات المغنيسيوم (Magnesium citrate)
يتميز أيضًا بسهولة الامتصاص، لكنه يسبب الإسهال لبعض الأشخاص.
كذلك يمكن أن يساعد تناول المغنيسيوم مع الطعام على منع الآثار الجانبية، مثل: الإسهال أو الغثيان أو القيء.
يعد أفضل وقت لتناول حبوب المغنيسيوم قبل 30 دقيقة من النوم، لتنعم بفوائد المغنيسيوم للنوم.
مع الحرص على الالتزام بالجرعة الآمنة؛ إذ إن زيادة الجرعة لن يساعد على نوم أفضل بل العكس قد يسبب تشنجات وألم في البطن.
ختامًا، بعد أن استعرضنا فوائد المغنيسيوم العديدة وأهم مصادره، احرص على تناول نظام غذائي غني بالمغنسيوم لتنعم بفوائد المغنيسيوم للنوم وتحظى بليلة هادئة.
