تظل مشكلة الأرق عند الحامل، من أكثر المشكلات شيوعًا لدى السيدات في الثلث الأول والأخير من الحمل.
تتمنى كل سيدة حامل أن تنعم بحمل هادئ وجنين سليم، وهو ما نسعى إليه في هذا المقال.
سيدتي، سنتناول في هذا المقال عديدًا من الأسباب من المحتمل أن تصيب الحامل، مسببةً لها الأرق؛ مما يقودها إلى الإزعاج والإرهاق الجسدي، ونحاول حلها سويًا فتابعي معنا.
المقصود بالأرق عند الحامل
يعد الأرق اضطرابًا في النوم يجعل الشخص غير قادر على النوم، أو يصعب عليه البقاء نائمًا طوال الليل.
يشعر من يعاني الأرق أنه لم يحصل على قدر كافٍ من النوم، أو المنعش له طوال اليوم، ويظل في حالة إزعاج وقلة تركيز.
أسباب الأرق عند الحامل
يطرأ على السيدات في فترة الحمل بعض التغيرات الفسيولوجية، وهو أمر طبيعي في حد ذاته.
قد تكون بعض التغيرات سببًا محوريًا حول صعوبة النوم عند الحامل.
جدير بالذكر أن الأرق عند الحامل يزداد في ثلثي الحمل الأول والأخير، مع اختلاف الأسباب المؤدية للأرق كل على حدى.
فيما يأتي توضيح أسباب الأرق عند الحامل، ومعرفة متى يبدأ أرق الحامل.
لم يزد حجم جنينك من حجم بطنك في الأشهر الأولى، لكنه يترك بصمته، فنلاحظ ظهور:
- تغيرات هرمونية استعدادًا للحمل.
- الحموضة وحرقة المعدة.
- إمساك.
- كثرة الرغبة في التبول.
- الغثيان أو القيء.
- تقلصات البطن.
بمرور الوقت تظهر أمور جديدة مسببة الأرق عند الحامل في الشهور الأخيرة، ولعل أبرزها كبر حجم الجنين المؤدي إلى:
- الضغط على الحجاب الحاجز؛ مما يسبب ضيق التنفس.
- كثرة حرقان المعدة.
- تشنجات الساقين.
- الصداع المستمر.
- آلام في الظهر شبه مستمرة.
- التفكير الزائد في يوم الولادة أو الخوف من حدوث إجهاض.
4 نصائح للتغلب على التفكير الزائد في الحمل
عزيزتي، نعلم أنه من الصعب التوقف عن التفكير فيما يقلقنا، لكن يمكننا محاولة جعل هذا التفكير مصدر راحة وليس منبع قلق.
إليكِ عزيزتي 4 نصائح مجربة للتغلب على شبح الأفكار السلبية في أثناء فترة الحمل، وهي:
- تخيلي طفلكِ بين يديكِ.
- اشغلي وقتك بتحضير ملابس مولودك القادم.
- قراءة وصفات أكل صحية مفيدة لكِ ولجنينك.
- ممارسة الرياضة المناسبة في أثناء فترة الحمل تحت استشارة طبيبك الخاص، مثل: ممارسة المشي السريع في الهواء الطلق.
كيفية التخلص من الأرق عند الحامل؟
يوجد سؤال تبحث السيدات الحوامل عن إجابته دائمًا، ألا وهو “ما هو علاج الأرق عند الحامل؟”.
إليكِ عزيزتي، الإجابة على هذا السؤال في السطور القادمة، فتابعي معنا.
يعد الأرق مشكلة ثابتة لدى جميع الحوامل مما جعل بعضهم يبحث عن وصفات للحامل من أجل نوم أفضل، وهذا ما قمنا بتجميعه لكِ في هذا المقال.
عزيزتي، من أفضل الأشياء التي تجعلك تنعمين بنوم هادئ طوال فترة الحمل، اتباعكِ عادات نوم جيدة والتزامكِ بها، وفيما يأتي ذكر لها:
ابدأي روتينك بشيء يساعدكِ على الاسترخاء
مثل، الاستماع للموسيقى الهادئة، أو ممارسة التأمل، أو التدليك اللطيف حول الرقبة وفي منطقة البطن.
تجنبي الكافيين والشوكولا
امتنعي قليلًا عن كل ما يحتوي على الكافيين، مثل: الشاي أو الصودا، أو القهوة، والشوكولا؛ ذلك لأنه سيبقيكِ مستيقظة مدةً أطول.
يمكنكِ أخذ مشروب مهدئ، مثل: البابونج، أو كوب من الحليب الدافئ يساعدك على الاسترخاء.
لكن عزيزتي، ينبغي لكِ الانتباه كي لا يكون المشروب ساخنًا؛ لخطورة ذلك على جنينك.
تناول عشاء خفيف وصحي
تناول عدد من الوجبات الصغيرة، أفضل من تناول وجبة واحدة كبيرة.
يمكنكِ تناول وجبة العشاء مبكرًا، مع جعل حصة البروتين أعلى للحفاظ على استقرار نسبة السكر بالدم.
يمكن إعطاءكِ أمثلة لتلك الوجبات الخفيفة، مثل:
- كيك الحبة الكاملة مع كوب حليب دافئ.
- شريحة من الجبن الأبيض قليل الدسم مع خبز الحبة الكاملة.
اذهبي للنوم في نفس الوقت كل ليلة
تثبيتكِ موعد نومكِ في نفس الوقت كل ليلة، يؤثر بدرجة إيجابية في الساعة البيولوجية لجسمك.
امتنعي عن التعامل مع الشاشات قبل النوم
امتناعكِ عن الجلوس أمام شاشة التلفزيون أو الهاتف المحمول قبل النوم بساعة على الأقل، يحفز جسمك على الاسترخاء والهدوء.
اقرأي كتاب ممتع
يمكنكِ قراءة كتاب شيق وممتع لكِ، مثل:
- الرواية أو القصص، لكن تجنبي أن تكون حزينة أو مرعبة فقد يسبب لكِ الكوابيس إن استطعتِ النوم بعدها.
- كتاب عن كيفية التعامل مع مولودكِ.
مارسي الرياضة المناسبة في فترة الحمل
قد يظن البعض أنه غير مسموح بممارسة الرياضة في أثناء الحمل.
لكن وُجِد أن ممارسة الرياضة، مثل: اليوغا أو المشي في الهواء الطلق مفيد جدًا لصحة الحامل وجنينها.
نظمي شرب السوائل في خلال اليوم
التركيز على أخذ القدر الكافي من السوائل سواءً كانت مياه أو عصائر في خلال نهار اليوم.
ومن ثم تقليل السوائل بدايةً من الساعة 6 مساءً، لتقليل التردد كثيرًا على الحمام ليلًا.
استخدمي تطبيقات تساعد على النوم
تعتمد بعض تطبيقات الاسترخاء على أصوات هادئة كصوت الطبيعة، مثل: صوت البحر والطيور، والمطر.
وبعضها يعتمد على ما يسمى الضوضاء البيضاء (White Noise)، مثل:
- صوت أمواج البحر.
- المكنسة الكهربائية.
- القطار.
- مجفف الشعر.
اللطيف في الأمر أنه من الممكن استخدام هذه التطبيقات لاحقًا لتهدئة صغيركِ، ومساعدته على النوم.
تهيئة الجو العام للغرفة
التهوية الجيدة للغرفة، مع استخدام عطور مهدئة، مثل: اللافندر.
خفض إضاءة الغرفة، والاستعانة بستائر بلاك؛ لتقليل أي مصدر ضوء قد يزعجكِ.
أفضل وضعية للنوم للحامل
تجنبي النوم على ظهرك؛ ذلك لأنه من الممكن أن يضغط وزن الرحم على العمود الفقري وعضلات الظهر.
اختيار وضعية النوم جانبًا، خاصةً النوم على الجانب الأيسر؛ ذلك لسهولة التنفس في هذه الوضعية عن الباقية.
استخدام وسادة تحت البطن، أو بين الركبتين؛ لأنها تقلل آلام الظهر في أثناء النوم.
منوم طبيعي للحامل
يفرز هرمون طبيعي في الجسم يدعى هرمون الميلاتونين (Melatonin) المسؤول عن تنظيم آلية النوم والاستيقاظ.
قد يتواجد على شكل دواء مكمل غذائي، لذلك قد يصفه الطبيب لكن بأقل جرعة ممكنة (1mg)، إذ يفضل عدم تناولكِ أدوية مهدئة في أثناء فترة الحمل.
ذلك لأن أغلبها يصنف مكملًا غذائيًّا، أي أنه لا يخضع إلى دراسة من قبل هيئة الغذاء والدواء (FDA)، مثلما هو الحال مع الأدوية الأخرى.
مثلما ذكرنا سابقًا، يمكنك الاستعانة بأمور بسيطة طبيعية تمامًا للتغلب على الأرق، مثل:
- كوب واحد من الحليب الدافئ كل ليلة يساعدك على الاسترخاء، بالإضافة إلى أنه مفيد لجنينكِ أيضًا.
- تناول نباتات عشبية طبيعية، مثل:
- الزنجبيل، يقلل الشعور بالغثيان والتقيؤ.
- النعناع، يقلل الشعور بالانتفاخ، تقلصات البطن.
- البابونج، مهدئ خفيف، ويقلل عسر الهضم.
الجدير بالذكر أن النباتات العشبية ليست آمنة بالقدر الكافي للاعتماد عليها؛ ذلك لأن الإكثار منها يسبب حرقان في المعدة، وولادة مبكرة، وحساسية تجاه المواد الفعالة بداخلها.
هل الأرق من علامات الحمل بولد؟
لا توجد دراسة علمية تشير إلى نوع الجنين من خلال علامات تظهر على الحامل، لكن يمكننا فقط معرفة نوع الجنين من خلال الموجات فوق الصوتية بالعيادات الخاصة بالنساء والتوليد.
لعل سبب حدوث الأرق عند الحامل يرجع إلى ارتفاع مستوى هرمون البروجسترون في الثلث الأول من الحمل، مسببًا تقلبات في المزاج مما يؤدي إلى الأرق.
ختامًا، يعد الأرق عند الحامل ظاهرة طبيعية وسهل التغلب عليها مثلما ذكرنا سابقًا.
إذا لم تُجْدي تلك الأفكار نفعًا، يمكنكِ عزيزتي استشارة طبيبكِ فمن المحتمل أن يستخدم معكِ ما يعرف بالعلاج المعرفي السلوكي (Cognitive Behavioral Therapy).
هو إجراء يعتمد في علاجه على التحدث عن المشاعر المسببة للأرق، ومحاولة إدراكها، واتخاذ تغيرات صحية تقلل الأرق.
