أيام معدودات ويهل علينا شهر الخيرات منعمًا بالكثير من الفوائد النفسية والصحية، وأول سؤال يطرق الأذهان يخص الصيام ” هل توجد وجبات سحور مشبعة؟” وما هي أفضل أكلات السحور؟
في هذا المقال سنوافيكم بأفضل وجبات سحور مشبعة طوال شهر رمضان الكريم، وما فوائد السحور في رمضان؟، فتابعوا معنا.
لكي يحافظ الصائم على مستوى الطاقة في جسده وإحساسه بالشبع في أثناء الصيام ينبغي له الاهتمام بوجبة السحور جيدًا.
إذ إنها لا تقل أهمية عن وجبة الإفطار، إن لم تكن الأهم فهي تمد الجسم بالطاقة طوال مدة الصيام، وتحميه من العطش والخمول والإرهاق.
أكلات سهلة وسريعة للسحور
يكثر تردد سؤال “ماذا نأكل في السحور؟” بمجرد أن يهل علينا شهر رمضان المبارك.
لكي نحصل على وجبات سحور مشبعة وصحية، ينبغي ألا يفتقر السحور إلى أي من تلك العناصر الغذائية الهامة.
إليك -عزيزي القارئ- أفضل 10 أغذية مشبعة لسحور صحي:
الخضراوات والفاكهة
تعد الخضراوات والفاكهة أطعمةً غنيةً بالفيتامينات والمعادن والألياف، ولعل السر يكمن في كونها مشبعة في وجود الألياف.
إذ إنه يوجد نوعان من الألياف، ألياف قابلة للذوبان في الماء وأخرى غير قابلة للذوبان، وكلاهما مفيد بطريقةٍ ما.
توجد الألياف القابلة للذوبان في الفاكهة، والبقوليات، والخضراوات، مثل: الجزر والقرنبيط.
تشكل تلك الألياف مادة هلامية لزجة في المعدة مما يبطئ من إفراغها وبناءً عليه يعطينا الإحساس بالشبع.
كذلك تبطئ امتصاص الكربوهيدرات وهضمها، وذلك ما يفسر قدرتها على استقرار مستوى الجلوكوز بالدم.
يكمن دور الألياف غير القابلة للذوبان في امتصاصها للماء، والحفاظ على حركة الأمعاء ومنع حدوث الإمساك.
تتمثل تلك الأغذية فيما يأتي:
- التفاح.
- الموز.
- الكيوي.
- الفاصوليا الخضراء.
- الكوسة.
البطاطس المسلوقة
أثبتت الدراسات حديثًا أن البطاطس تحتوي على نسبة عالية من الماء والكربوهيدرات، ونسبة معتدلة من الألياف والبروتين.
يرجع الإحساس بالشبع بعد تناول البطاطس لاحتوائها على بروتين يدعى مثبط بروتيناز 2 (PI2)، الذي يثبط الشهية.
الشوفان
يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، مثل: بيتا جلوكان (Beta Glucan)، وقد ذكرنا سابقًا دور تلك الألياف في كونها تبطئ إفراغ المعدة وتزيد شعور الامتلاء.
الحساء
تعتبر السوائل أقل إشباعًا عن الأطعمة الصلبة، فعلى سبيل المثال نجد أن تناول ثمرة فاكهة يعطي إحساس بالامتلاء عن تناول عصير الفاكهة.
لكن الأمر مختلف بعض الشيء مع الحساء، فنجد أنه يعطي إحساس بالشبع مدة أطول.
أطعمة غنية بالبروتينات
تتنوع مصادر البروتين بين النباتية والحيوانية، وكلاهما يعطينا الإحساس بالشبع، مثل:
البيض
يعد البيض مصدرًا غنيًا بالبروتين والأحماض الأمينية، وله تأثير عالٍ للشعور بالامتلاء.
الزبادي اليوناني
كذلك يحتوي الزبادي على نسبة عالية من البروتين، ويعطي الإحساس بالشبع أطول مدة ممكنة.
الجبن القريش
يحتوي على نسبة عالية من البروتينات المسببة للشعور بالامتلاء، كذلك يحتوي على نسبة لا بأس بها من الكربوهيدرات والدهون.
البقوليات
تعد البقوليات مصدرًا بروتينيًا نباتيًا، مثل: الفول، والعدس، كذلك الحمص، وهو ما يجعلها وجبة مشبعة.
الأسماك
تعد الأسماك من الأكلات الغنية بالبروتينات وأحماض الأوميغا 3 الدهنية بدرجة كبيرة عن غيرها، وتزيد تلك الدهون من الشعور بالامتلاء.
اللحوم الحمراء
تعد اللحوم ثاني أعلى نسبة من الأطعمة الغنية بالبروتين مباشرةً بعد الأسماك.
وجدت بعض الدراسات أن لها تأثيرًا كبيرًا على الهرمونات المرتبطة بالشبع مثل: هرمون الجريلين (Ghrelin).
أطعمة لا تتناولها في وجبة السحور تجنبًا للعطش
تحفز بعض الأطعمة والمشروبات الشعور بالعطش والجفاف، وتصيب الشخص بالإعياء والخمول مما يستنفذ طاقة الجسم.
لذلك نذكر فيما يلي تلك الأطعمة التي ينبغي تجنبها للحصول على أفضل سحور بدون عطش:
المشروبات المحتوية على الكافيين
يعد أي مشروب يحتوي على الكافيين مدرًا للبول، إذ إنها تزيد عدد مرات التبول؛ وبناءً عليه تحفز الشعور بالعطش، مثل:
- الشاي.
- القهوة.
- المشروبات الغازية.
الأطعمة المالحة
تناول الطعام المالح والذي يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم يجبر الجسم على طلب كثير من الماء، تخفيفًا لتركيز الصوديوم بالدم.
أمثلة للأطعمة المالحة:
- المخللات.
- الجبن المالح.
- كذلك اللحوم المعلبة.
الأطعمة الغنية بالبروتين
على الرغم من أن البروتين يزيد الإحساس بالشبع ومفضل في وجبة السحور، إلا إن الإكثار منه يعطينا نتائج غير المرجوة.
ذلك لأن الجسم يستهلك كثير من الماء لتمام عملية التمثيل الغذائي للنيتروجين الموجود في البروتينات؛ مما يزيد الإحساس بالجفاف.
الأطعمة والمشروبات السكرية
تزيد الأطعمة والمشروبات السكرية فقدان الماء بالجسم، كذلك تخلق بيئة حمضية، والتي بدورها تقلل أداء الإنزيمات بالجسم وسعة تخزين الماء في عملية التمثيل الغذائي.
أمثلة لتلك الأطعمة السكرية والمشروبات: الحلويات، والمشروبات الغازية.
أفضل سحور للرياضيين
أظهرت الأبحاث أن الأداء الرياضي قد يتأثر خلال شهر رمضان بسبب انخفاض الطاقة، كذلك تغيير مواعيد تناول الطعام، واحتمالية اضطراب الساعة البيولوجية في جسم الإنسان، والجفاف.
كذلك أشارت الأبحاث أن اتباع الرياضيين نظامًا غذائيًا صحيًا خلال شهر رمضان يمكنهم من أداء التمارين الرياضية دون انخفاض في الطاقة، أو الشعور بالعطش والجفاف.
لذلك ينبغي أن تحتوي وجبة سحور الرياضيين على أطعمة مشبعة تمدهم بالطاقة ومرطبة.
ختامًا، -عزيزي القارئ- لا ينبغي أن نتهاون في تناول وجبة السحور، واختيار وجبات سحور مشبعة لكي ننعم بصحة جيدة طوال مدة الصيام، أيضًا لا تنسى -عزيزي الصائم- تناول كوبين من الماء للحفاظ على الجسم رطبًا.
دمتم أصحاء!
