أفضل أنظمة غذائية للتخسيس | فوائدها وأضرارها

أصبح البحث عن أنظمة غذائية للتخسيس يشغل كثير من الناس بعد أن أصبحت السمنة مرض العصر .

هل تبحث -عزيزي القارئ- عن برنامج تخسيس كامل؟

هل تريد معرفة الفرق بين الأنظمة الغذائية للتخسيس؟

تعال معنا في جولة قصيرة لنتعرف إلى عدة أنظمة غذائية للتخسيس والفرق بينهم وفوائد كل نظام كذلك أضراره.

أنظمة غذائية للتخسيس

كثرت واختلفت الأنظمة الغذائية للتخسيس، لكثرة الباحثين عن فقد الوزن، ذلك للارتباط الوثيق بين زيادة الوزن وكثير من الأمراض.

إذ يُعد تغيير النظام الغذائي من أفضل السبل لخسارة الوزن، لكن للحصول على أفضل نتيجة لا بد أن يتزامن اتباع نظام غذائي للتخسيس مع الجيم.

لكن بسبب وجود عدة أنظمة غذائية للتخسيس أصيبت الناس بحيرة كبيرة حول أي من هذه الأنظمة الأفضل للتخلص من الوزن الزائد.

لذلك كان لا بد من التعرف إلى أنواع الأنظمة الغذائية للتخسيس وفوائدها وأضرارها.

أنواع الأنظمة الغذائية للتخسيس

توجد عدة أنظمة غذائية لإنقاص الوزن التي تختلف في كيفية المساعدة على التخلص من الوزن الزائد فمنها من هدف إلى كبح الشهية وتقليل تناول الطعام.

كذلك منها من ساعد على تقليل المدخول اليومي من السعرات الحرارية خاصة من الدهون والكربوهيدرات

أنظمة غذائية للتخسيس منخفضة الكربوهيدرات (Low-carb diets)

يعتمد النظام منخفض الكربوهيدرات أو ما يسمى بالكيتو دايت (KETO diet) على الحصول على معظم السعرات الحرارية من الدهون والبروتين، ذلك يجعل الجسم يلجأ إلى تكسير الدهون والبروتينات للحصول على الطاقة.

إذ يؤدي استخدام الجسم للدهون والبروتينات للحصول على الطاقة إلى دخول الجسم في حالة تسمى الكيتوزية (Ketosis) التي تقلل الشعور بالجوع.

يُعد النظام منخفض الكربوهيدرات أفضل نظام غذائي للتخسيس السريع وقصير المدى.

فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

عادةً لا يستخدم هذا النظام إلا بغرض فقد الوزن دون الاهتمام بالفوائد الصحية خاصةً أنه يستخدم مدة زمنية قصيرة.

لكن ربما يساعد على تحسين بعض الحالات المرضية، مثل:

• أمراض القلب، مثل: ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين وفشل القلب.
• داء السكري، إذ يساعد على الحفاظ على مستوى السكر في الدم.
• قد يساعد على الحماية من الإصابة ببعض أنواع السرطان.
• السيطرة على نوبات الصرع.
• اضطرابات الجهاز العصبي، مثل: الزهايمر وباركنسون واضطرابات النوم.
• متلازمة المبيض متعدد الكيسات (PCOS).
• قد يساعد على منع ظهور حب الشباب.

أضرار النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

توجد بعض الأضرار المتعلقة بهذا النظام الغذائي، نذكر منها ما يلي:

• الإمساك.
• انخفاض مستوى السكر في الدم.
• عسر الهضم.
• الإصابة بحصوات الكلى.
• أنفلونزا الكيتو.

يجب عدم البدء في اتباع نظام الكيتو إلا بعد استشارة الطبيب، خاصةً في حالة الإصابة بداء السكري من النوع الأول أو أي مرض مزمن.

الصيام المتقطع

يعتمد نظام الصوم المتقطع على منع الطعام مدة محددة من اليوم وتناول الطعام في فترات أخرى. 

يمكن اتباع هذا النظام بأكثر من طريقة هم:

1. يمكن أن نطلق عليها 8/16، التي تتضمن منع تناول الطعام مدة 16 ساعة يوميًا.
2. نطلق عليها 5:2، وذلك لأنها تتضمن تقليل السعرات الحرارية في يومين من الأسبوع إلى 500 أو 600 سعر حراري في اليوم.
3. الصيام مدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.

لكن لا بد من عدم الإكثار من تناول الطعام في أوقات المسموح فيها بتناوله.

يؤدي الصيام إلى تنشيط بعض عمليات الإصلاح الداخلي في الجسم، نذكر منها ما يلي:

• زيادة هرمون النمو البشري (HGH) مما يتسبب في فقد الدهون وزيادة تكون العضلات.
• تتحسن حساسية الأنسولين.
• يجري الجسم عمليات الإصلاح الخلوي والالتهام الذاتي.

فوائد الصيام المتقطع

لا تنحصر فوائد نظام الصيام المتقطع في نظام غذائي للتخسيس وحرق الدهون فحسب، لكن تتعدى لفوائد صحية عدّة، نذكر منها الآتي:

• خسارة الوزن وفقدان الدهون المتراكمة في منطقة البطن.
• يقلل مقاومة الأنسولين.
• خفض علامات الالتهاب في الجسم.
• تعزيز صحة القلب، وذلك لأنه يقلل الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (LDL).
• ربما يمنع الإصابة بالسرطان.
• يعزز صحة الدماغ، وقد يحمي من مرض ألزهايمر.
• يحسن عملية التمثيل الغذائي.

أضرار الصيام المتقطع

لا يمثل الصيام المتقطع خطرًا على صحة الإنسان إلا في بعض الحالات، مثل:

• النساء الحوامل والمرضعات.
• المصابون باضطراب الأكل.
• في الحالات المعرضة لانخفاض مستويات السكر في الدم.

الأنظمة الغذائية النباتية

عندما نتحدث هنا عن النظام الغذائي المعتمد على النباتات، نقصد النظام النباتي المرن الذي يسمح ببعض المنتجات الحيوانية.

يعتمد هذا النظام على الحد من تناول المنتجات الحيوانية في مقابل النباتات من الخضروات أو الفواكه أو الحبوب الكاملة أو البقوليات.

يساعد النظام الغذائي المعتمد على النبات على خسارة الوزن، ذلك لأن النباتات غنية بالألياف التي تعطي الشعور بالشبع والامتلاء، كذلك تتميز باحتوائها على سعرات حرارية منخفضة.

فوائد النظام النباتي

تتعدد فوائد النظام النباتي كواحد من عدة أنظمة غذائية للتخسيس، وذلك لارتباطه بتقليل مخاطر الإصابة بعدة أمراض مزمنة، مثل: أمراض القلب أو داء السكري أو بعض أنواع السرطان.

أضرار النظام النباتي

تتمثل أضرار اتباع النظام النباتي في الحد من العناصر الغذائية الضرورية التي توجد في المنتجات الحيوانية، مثل: الحديد وفيتامين ب12 وفيتامين د والكالسيوم والزنك والأحماض الدهنية أوميجا 3.

حمية البحر الأبيض المتوسط

ترجع حمية البحر الأبيض المتوسط إلى نمط الحفاظ على صحة القلب في عدة دول، مثل: اليونان وإيطاليا وإسبانيا والبرتغال.

يتضمن هذا النظام تناول الدهون الصحية، مثل: زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات الورقية والفاصوليا والحبوب الكاملة.

كذلك تشمل تناول الأجبان لكن باعتدال وتقليل تناول اللحوم الحمراء.

فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط

تُعد هذه الحمية نظامًا غذائيًا صحيًا وفعالًا، كذلك يسهل الاستمرار عليه كنمط حياة.

إذ يؤدي اتباع هذا النظام إلي فوائد صحية، مثل: تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والتدهور المعرفي.

كذلك أشارت بعض الدراسات أن اتباع هذه الحمية مع تناول أقل من 1500 سعر حراري يوميًا وخفض معدل الكربوهيدرات، ربما يؤدي إلى خسارة الوزن بمقدار 5 -10% من وزن الجسم على مدى 12 شهرًا مع الاستمرار على هذا الوزن وعدم الزيادة مرة أخرى.

حمية باليو (Paleo Diet)

تتمثل حمية باليو في تناول الأطعمة على هيئتها الطبيعية مثلما تناولها أجدادنا.

إذ يُظَن أن الأمراض الحديثة مرتبطة بالنظام الغذائي الحديث الذي يشمل البقوليات أو الحبوب أو منتجات الألبان أو السكر أو الأطعمة المصنعة.

إلا إن بعض المؤيدين لهذه الحمية يسمح بتناول بعض منتجات الألبان مثل الجبن.

فوائد حمية باليو

أظهرت عديد من الدراسات أن نظام باليو ربما يساعد على إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن.

إلى جانب بعض الفوائد الأخرى مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل: ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول ومستويات الدهون الثلاثية.

أضرار حمية باليو

تظهر أضرار حمية باليو في منع تناول عديد من العناصر الغذائية الضرورية، مثل: البقوليات أو الحبوب الكاملة أو منتجات الألبان.

نظام داش (DASH Diet)

يهدف نظام داش إلى خفض مستوى ضغط الدم، وذلك بتناول الأطعمة الصحية التي تساعد على علاج ضغط الدم والوقاية منه.

إذ يحتوي هذا النظام على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنسيوم للتحكم في ضغط الدم.

كذلك يحرص على تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والدهون المشبعة والسكريات.

أشارت الدراسات أن اتباع نظام داش مدة قصيرة تصل إلى الأسبوعين قد يساعد على خفض ضغط الدم وتقليل نسبة الكوليسترول الضار (LDL).

كذلك يوجد بعض أنظمة غذائية للتخسيس، نذكرها باختصار، مثل:

أنظمة غذائية للتخسيس منخفضة الدهون

تعتمد على تقليل نسبة تناول الدهون إلى 30% من السعرات اليومية.

كذلك تصل بعض الأنظمة إلى نسبة أقل 10 % من الدهون فقط؛ مما يساعد على خسارة الوزن.

قد يؤدي اتباع أنظمة غذائية للتخسيس منخفضة الدهون إلى تقليل الالتهابات في الجسم؛ مما يحسن أعراض داء السكري، كذلك يرتبط بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

نظام مراقبة الوزن (weight watchers)

يعتمد هذا النظام على تحديد عدد السعرات الحرارية اليومية للوصول إلى الوزن المثالي في شكل نقاط.

كذلك يعطي كل نوع من الطعام قيمة عددية من السعرات دون تقييد لأنواع الأطعمة.

يُعد هذا النظام واحد من الأنظمة الغذائية للتخسيس المرنة وطويلة المدى، كذلك يُعد من أفضل الأنظمة التي تناسب الأشخاص المصابين بحساسية لبعض الأطعمة.

ختامًا -عزيزي القارئ- يوجد عدة أنظمة غذائية للتخسيس ذكرنا أشهرها استخدامًا.

يمكنك الآن اختيار الأنسب لنمط حياتك، كذلك استشارة طبيبك لمعرفة أفضل نظام غذائي يتناسب مع وضعك الصحي.

دمتم أصحاء.

اقرأ أيضًا

اللبتين | السر الخفي وراء ضبط وزن الجسم

تغذية الاطفال الرياضيين | كيف يؤثر الغذاء في الأداء الرياضي؟