هيا لنتعرف إلى كيفية تغذية الحامل.
هل أنتِ حامل وتعانين دومًا الجوع؟ هل ازداد وزنك نتيجة تناول أكل غير صحي؟ أم تشتهين دائمًا تناول السكريات لأنها تحسن حالتك المزاجية؟
لا شك أن تغذية الحامل بطريقة صحيحة تضمن نمو جنينها بصحة وعافية، ويضمن حصول الأم والجنين على كل العناصر التي يحتاج إليها كلًا منهما دون ازدياد وزن الأم.
أهم الأطعمة اللازمة في تغذية الحامل
يجب على الحامل تناول كل ما هو مفيد لها ولجنينها، مع التركيز على بعض العناصر، والأغذية التي تحتوي على فوائد هامة لها، مثل:
منتجات الألبان
تُعد منتجات الألبان من أهم مصادر البروتين والكالسيوم، وتشمل الأجبان والزبادي والحليب، كذلك تحتوي على الماغنسيوم والزنك، وفيتامين ب، والفوسفور.
جدير بالذكر، أن الزبادي اليوناني يحتوي على كمية أكبر من الكالسيوم عن غيره من منتجات الألبان.
البقوليات
تُعد البقوليات من المصادر الغنية بالألياف والبروتين والحديد والكالسيوم وحمض الفوليك (Folic Acid)، وكثير من العناصر التي يحتاجها الجسم في فترة الحمل.
تتمثل البقوليات في الفول، والبازلاء، والعدس، والحمص، الفول السوداني وفول الصويا.
كذلك يعد حمض الفوليك من أهم العناصر اللازمة عند تغذية الحامل في الشهور الأولى؛ وتحتاج منه الحامل حوالي 600 ميكروجرام يوميًا.
يمكن أن تستمد الحامل جزءًا كبيرًا من احتياجها من الفوليك من الطعام خاصةً البقوليات؛ فهو يحمي الجنين من حدوث عيوب الأنبوب العصبي (Neural tube defect)، المسؤول عن تكوين العمود الفقري والمخ.
لكن ذلك لا يمنع ضرورة تناول الحامل المكملات المحتوية على حمض الفوليك وفقًا لوصفة الطبيب، لضمان حصولها على الكمية الضرورية لجنينها.
البطاطا
البطاطا ليست غذاءً شهيًا فحسب، لكنها أيضًا مصدرًا غنيًا بالبيتا كاروتين (Beta Carotene)، الذي يتحول داخل الجسم إلى فيتامين أ (Vitamin A)، اللازم لصحة الجنين.
تحتوي البطاطا على نسبة عالية من الألياف، التي تسهم في تحسين وظائف الجهاز الهضمي، والتخلص من الإمساك.
السلمون
يحتوي السلمون والسردين على الأوميجا 3 اللازم لنمو مخ الجنين، والعين والجهاز الهضمي، لكن لا يجب الإكثار من تناول الأسماك لاحتوائها على عنصر الزئبق السام، فمن الممكن تناوله مرتين أسبوعيًا على الأكثر.
من أمثلة الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق: الماكريل، وسمك القرش، وسمك أبو سيف.
البيض
يُعد البيض من المصادر الهامة جدًا في أنظمة تغذية الحامل، إذ يحتوي على كل العناصر والفيتامينات التي تحتاجها الحامل.
كذلك يُعد البيض مصدرًا للكولين Choline، الذي يحمي المخ والنخاع الشوكي للجنين من كثير من التشوهات، فالبيضة الواحدة تحتوي على 147 ملليجرام من الكولين، بينما تحتاج الحامل نحو 450 ملليجرام منه يوميًا.
البروكلي والورقيات الخضراء الداكنة
ترجع أهمية البروكلي والورقيات الخضراء مثل السبانخ؛ إلى احتوائها على الألياف والفيتامينات، مثل:
- فيتامين ج.
- وفيتامين ك.
- فيتامين أ.
- الحديد.
- الكالسيوم.
- البوتاسيوم.
- الفولات Folate.
لذا تساعد هذه الخضروات على الحماية من الإمساك؛ لما تحويه من نسبة عالية من الألياف.
كذلك يمكن إضافتها للبيض، أو مزجها بمشروب السموزي للأشخاص الذين لا يرغبون في تناولها.
البروتين واللحوم الحمراء
تُعد اللحوم الحمراء قليلة الدهون مصدرًا هامًا للحديد الأساسي في تغذية الحامل، والمسؤول عن تكوين كريات الدم الحمراء.
إذ يؤدي نقص عنصر الحديد خلال شهور الحمل إلى حدوث أنيميا، التي قد تتسبب في نقص وزن المولود، أو حدوث نزيف وغيرها من المشكلات.
لذا يصعب الاعتماد على البروتينات فقط مصدرًا للحديد، وغالبًا ما نستعين بدواء يحتوي على الحديد بعد استشارة الطبيب.
الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف والفيتامينات التي تحتاجها الحامل، مثل: فيتامين ب، والمغنيسيوم، والبروتين.
من تلك الحبوب الكاملة: الشوفان، والشعير، والكينوا، والأرز البني، ويمكن استخدامها بديلاً عن الخبز الأبيض، والمكرونة.
الفواكه المجففة
تحتوي الفواكه المجففة على كمية كبيرة من الفيتامينات والألياف، بالإضافة إلى سعراتها العالية مثل الفواكه الطازجة.
إذ إن تناول واحدة من الفاكهة المجففة تمد الجسم بكثير من احتياجاته من الفيتامينات والعناصر اللازمة.
لكن يجب الحذر، نظرًا لارتفاع سعراتها الحرارية، خاصةً عند تغذية الحامل المصابة بالسكري، فتؤخذ منها كمية صغيرة على مدار اليوم، تجنبًا لزيادة سكر الدم.
كذلك يساعد البرقوق المجفف على التخلص من الإمساك لاحتوائه على الألياف، والبوتاسيوم وفيتامين ك.
كذلك يحتوي البلح المجفف على كميات من الحديد والبوتاسيوم والألياف، لكنه يحتوي على سكريات عالية؛ فلابد من تناول كمية صغيرة منه.
زيت كبد الحوت
يُعد زيت كبد الحوت مصدرًا غنيًا للأوميجا 3 وفيتامين د، اللذان يدخلان في تكوين مخ الجنين وعينه.
كذلك يعد مصدرًا لمن لا يفضلون تناول الأسماك، إذ إن تناول ملعقة واحدة من زيت كبد الحوت يحقق الاحتياج اليومي من فيتامين د والأوميجا 3، وفيتامين أ أيضًا.
يفضل عدم تناول أكثر من ملعقة واحدة يوميًا؛ حتى لا تتأثر سيولة الدم.
تجدر الإشارة إلى أن زيادة فيتامين أ قد يمثل خطورة على الجنين.
الأكل الممنوع للحامل
يفضل في تغذية الحامل الاعتماد على الغذاء الصحي الطازج، والابتعاد عن بعض الأغذية.
من هذه الأغذية التي لا يفضل تناولها للحامل:
- الأغذية المحفوظة والمعلبة.
- منتجات الألبان غير المبسترة، أو من مصدر غير معروف لتجنب الإصابة بالبكتيريا.
- الأسماك المحفوظة والمدخنة.
- اللحوم غير المطهية جيدًا.
نصائح هامة في تغذية الحامل اليومية
يفضل لكل أم حامل عمل جدول غذاء الحامل؛ لضمان الالتزام بتناول أهم الأغذية التى تمدها باحتياجاتها اليومية، ولا بد من الالتزام بالآتي:
- تناول خمسًا من الفواكه والخضروات الطازجة يوميًا، ويجب أن تحتوي على واحدة من الفاكهة البرتقالية الداكنة، واثنين من الخضروات الورقية الداكنة، وواحدة من الفاكهة الحمضية.
- كذلك تناول ست حصص من الحبوب الكاملة على مدار اليوم، وثلاث حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم.
- تناول من اثنين إلى ثلاث حصص من اللحوم أو الدجاج، أو الأسماك، أو البقوليات يوميًا.
- شرب نحو ثمانية أكواب من الماء؛ تجنبًا لحدوث الجفاف، ولتخفيف الإمساك وعدوى الجهاز البولي، التي تعد من أشهر المشكلات التي تتعرض لها الحامل.
- الابتعاد عن تناول الكافيين الموجود في الشاي والقهوة والمشروبات الغازية.
أهمية تنوع الوجبات وتقسيمها للحامل
يمثل تنوع الوجبات أمرًا هامًا جدًا للحصول على كل العناصر والفيتامينات الضرورية التي يحتاجها الجسم.
إذ يزيد احتياج الأم إلى التغذية السليمة في خلال الحمل لنمو جنينها بالصورة الأمثل.
كذلك يوفر تناول عدة وجبات صغيرة من الغذاء الصحي إحساس الشبع، ويقلل الشهية.
يمكن أن تتناول الأم الوجبة الغذائية الرئيسية في آخر اليوم في خلال الثلاثة أشهر الأولى، لتقليل الشعور بالغثيان الذي تشعر به في أثناء النهار.
بينما يفضل تناول الوجبة الرئيسية صباحًا في خلال الثلاثة أشهر الأخيرة، لتقليل الحموضة المصاحبة لتلك المدة.
ختامًا، لا بد من التركيز في تغذية الحامل على تنوع الوجبات، وتناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والعناصر الهامة، لنمو الجنين طبيعيًا.
كذلك لا تنسِ شرب الماء بكميات وفيرة، منعًا لحدوث جفاف، والحماية من عدوى الجهاز البولي.
